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이것만 알아도 부상과 후유증 낮춘다. 부상 예방과 재활
2018-01-16   정혜인 기자

모든 스포츠에 부상 및 사고는 발생 가능성을 가지고 있으며, 건강을 위해 선택한 스포츠가 때론 건강에 위협을 주는 경우도 발생하게 된다.
그러나 발생 전에는 예방, 발생 후에는 재활을 통한 관리방법으로 부상 횟수와 범위, 치유 정도와 기간을 낮출 수 있다. 이는 누구나 아는 이론이지만 누구나가 하지 않는 것이 문제다. 귀찮아서인 경우도 있지만, 실제로 많은 이들이 움직일 수 없는 정도가 아니면, "괜찮겠지" 하는 생각에 방치한다.
이는 병을 악화시키고 다른 질환을 유발시키는 근거를 제공하는 것과 같다. "여기 아픈지 오래됐어요, 이제 만성이에요" "병원 가야 되는데, 시간이 없어요" 등 입버릇처럼 내뱉는 표현들은 이제 그만 넣어두고 앞으로도 계속 건강한 생활을 이어가고 싶다면, 내 몸의 사용유효기간을 늘리자.
지난 시즌 열심히 자전거 타느라 상한 곳이 있다면 지금부터라도 우리가 흔히 말하는 고질병이 되지 않게 관리하는 수 밖에 없다.

몸을 제대로 알고 쓰는 것과 모르고 쓰는 것의 차이는 엄청나다. 머리 아프게 전문성을 요하는 지식과 기술은 전문의에게 맡기되, 기본적인 내 몸 사용법만이라도 파악하고, 스스로 할 수 있는 예방과 재활방법을 습관화해서 내년에는 더욱 건강하자는 취지로 준비해봤다.
이번 기사에는 스포츠전문 병원인 상일정형외과 최상일 원장께서 도움을 주셨다.

기본적인 예방과 재활에만 집중해도 내 부상을 줄이고, 치유 속도와 개선되는 질적인 차이가 다르다. 이에 대한 정보는 상일정형외과 최상일 원장님께서 제공해주셨다.


말도 많고 탈도 많은, 무릎 & 허벅지

자전거를 타면서 무릎은 뗄래야 뗄 수 없는 부위 중 하나다. 페달링 횟수와 동일한 수만큼 움직이니 가장 사용량이 많고 가장 직접적인 영향을 받기 때문이다. 영향이라 함은, 피팅과 자세, 코스 난이도에 따라 병이 되기도, 약이 되기도 하는 모습으로 나타난다.
가벼운 페달링으로 가까운 거리를 다니 듯 타는 게 아니라, 안장 높이 조절도 낯선 이들이 장거리를 달리거나 한 겨울에도 워밍업 없이 높은 강도로 탄다면 병이 되어 나타나는 경우가 많다.
최상일 원장은 자전거로 인해 가장 흔히 발생하는 질환이 슬개건염과 연골연화증, 장경인대증후군, 활액막 추벽증후군이라고 설명했다. 이에 대한 예방과 재활방법은 허벅지 근육 이완과 무릎 주변 근육 강화를 꼽았다.

가장 흔히 발생하는 질환이 슬개건염과 연골연화증, 장경인대증후군, 활액막 추벽증후군이라고 최상일 원장은 설명했다.
슬개골(큰 원이 그려진 부분)을 중심으로 좌우 상하에 각 질환이 발생한다.

라이딩 후나 휴식 때 과부하된 근육의 압력을 줄이는 과정이 필요하다.

무릎 부상은 무릎에 직접적으로 무리가 가기 전에 허벅지 바깥쪽과 앞쪽의 근육이 많이 뭉치게 되면서 시작된다.
즉 압력이 쌓여서 발생되는 것으로 라이딩 후나 휴식 때 압력을 줄이는 과정이 필요하다. 골반에서 무릎 위 부분인 허벅지 바깥쪽을 풀어주지 않으면 장경인대에 무리를 주고 무릎 좌우 근육의 균형을 무너뜨리게 된다.
대퇴사두근이 있는 앞 허벅지가 심하게 뭉쳐있으면 무릎의 슬개골 힘줄과 연골에 압력을 주어 염증을 일으키게 된다.

최 원장은 "장경인대는 무릎을 구부리고 펼 때 사용되는 것으로 잦은 마찰에 의해 손상되어 염증을 일으키는데 무릎 바깥쪽으로 통증이 느껴진다. 슬개골(무릎 뚜껑) 쪽에서는 연골연화증이나 슬개건염 등이 발생될 수 있다. 슬개골의 뒷면에서 발생되는 것이 연골이 약해져서 발생하는 연골연화증, 슬개골 아랫부분에 발생되는 것이 슬개건염이다. 슬래건염은 뛰거나 점프가 많은 운동선수에게 많이 나타나지만, 과도한 페달링으로 대퇴사근에 과부하가 걸리면 슬개건에 연결된 힘줄에 충격을 주어 염증을 일으키는 경우가 많다"고 말했다.

이들 질환은 발생되는 즉시 약한 통증이 나타나므로 모를 수가 없다. 초기에 증상이 느껴지면 무리한 움직임을 멈추고 더 이상 과열되지 않게 하는 것이 중요하겠다.
장경인대와 연골연화증은 무릎에 심한 통증과 소리, 열상, 시큰시큰한 느낌이 들면 이미 초기 단계가 지난 것이니 즉시 냉찜질(2~3일간)을 진행하고 병원을 찾아야 한다. 심할 경우 수술까지 진행해야한다. 반면 슬개건염은 휴식만 취하면 회복 속도가 빨라지나 재발이 쉽기 때문에 평소 관리가 중요하다.

허벅지 바깥쪽을 풀어주지 않으면 장경인대에 무리를 주고, 무릎 좌우 근육의 균형을 무너뜨리게 된다.
대퇴사두근이 있는 앞 허벅지가 심하게 뭉쳐있으면 무릎의 슬개골 힘줄과 연골에 압력을 주어 염증을 일으키게 된다.

폼 롤러로 예방과 재활을 하는 방법은 매우 간단하다. 해당 부위를 폼 롤러에 대고 마사지 하듯 굴리면 된다. 한번 할 때마다 3~5분 정도 유지하는 게 좋다.
말은 쉽지만 과부하 된 압력을 낮추는 과정이므로 굉장히 아프다. 그만큼 예방과 재활차원에서 많은 도움이 되므로 잠깐의 고통은 잊자.
바깥쪽은 풀어주는 대신, 안쪽은 강화시켜야 무릎의 좌우 균형을 맞출 수 있다. 허벅지 사이에 공을 끼우고 누르면서 10초간 유지, 원상태로 돌아왔다가 다시 10초간 공을 누르는 과정을 반복하면 도움이 된다. 대퇴사두근 역시 강화되어야 무릎 질환에서 벗어날 수 있다.
벽에 등을 대고 기마자세, 발목 당기기 등 운동 방법은 정보의 바다에서 다양하게 제공하고 있으니 참고하자.

평소 스트레칭을 습관화 하는 것도 치료에 매우 도움이 된다.
전체적으로 하는 것이 가장 도움이 크겠지만, 일하거나 공부하는 틈틈이 짬을 내서 한다면 허리부터라도 풀어주자. 한번을 하더라도 대퇴사두근, 무릎 뒤와 안쪽, 종아리, 아킬레스 건, 발바닥까지 자극이 되도록 하는 것이 좋다.
자극은 1회시 마다 30초 유지해야 효과가 좋고 3회 이상 실시한다. 동맥과 정맥 뿐 아니라, 림프 순환을 원활히 하기 위한 것으로 반드시 허리부터 스트레칭이 되게 하는 것이 효과적이다.

특히 장경인대의 경우, 장과 골반뼈라 불리는 장골에서 순환 흐름이 시작된다.
최 원장은 "장경인대의 장(腸)이 '장 운동'에서 말하는 장과 동일한, 창자 장(腸)을 사용한다. 즉, 장 운동이 활발하지 않은 사람이 전체적인 순환도 약하다는 얘기다. 이처럼 음식 조절이나 반신욕, 스트레칭 등으로 평소 습관이 건강해야 건강한 라이딩도 유지할 수 있다"고 설명했다.

무릎에 영향을 미치지 않도록 허벅지에 쌓이는 압력을 줄이는 과정이 필요하다.
라이딩 후 집에서 폼 롤러를 이용해 해당 부위를 마사지 하면 된다. 한번 할 때마다 3~5분 유지하는 게 좋다.

반면, 평소에 부드러운 안쪽 허벅지의 근력을 강화시키는 게 좌우 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
공을 다리 사이에 끼우고 누르면서 10초간 유지하는 과정을 반복한다.


앞 허벅지는 이와 같은 자세로 약 30초 유지하는게 무릎을 자극하지 않으면서 스트레칭하는데 효과적이다.

이 자세는 앞허벅지 근력강화, 허리교정과 종아리 스트레칭에 효과적이다.
중요한 것은 앞 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 해야 한다.

어떤 질환이든지 그저 소염진통제로 방치한다면 눈 가리고 아웅하는 격이다. 순간적으로 치료된 것 같아 보이지만 병을 더 키우는 지름길이다.

어깨와 팔, 그 주변, 운동 및 부상 후 관리 중요

라이딩 자세를 오래 유지하면 상체는 경직되는 경우가 대부분이다.
목부터 어깨, 척추를 따라 허리까지 경직된 근육을 풀어주고 안정화시키는 과정이 필요하다.
외상으로는 골절이나 관절 손상도 발생할 수 있다. 특히 쇄골 골절은 라이딩 중 넘어질 때 앞으로 굴러 낙차하는 경우 종종 발생하고, 어깨 관절 손상은 힘줄과 연골파열로 인한 것으로 관절 와순 또는 연골 파열 등으로 표현한다.
골절은 말 그대로 뼈가 부러지는 것이기에 정도에 따라 철심을 박기도 한다. 관절 와순(연골 와순이라고도 함)이나 인대 파열은 쇄골 끝부분인 견쇄관절이 어깨가 빠지기 직전까지 찢어지거나 파열, 탈구가 발생되는 것인데, 이는 정도에 따라 봉합 수술을 하는 경우가 많다.

어깨쪽에 가장 자주 발생되는 부상은 쇄골 골절과 관절 완순이다.

팔 바깥쪽에는 근육이 찢어지는 경우도 있다. 옆으로 넘어질 때 수축된 근육이 갑자기 강한 충격을 받으면 근육의 양 옆이 잡아당겨지면서 찢어지는 것이다. 이는 겉으로 드러나는 상처가 전혀 없고 뻐근한 통증만 있는 경우 방치되기도 한다. 팔을 움직였을 때 제대로 작동되지 않으면 힘줄이나 관절이 손상된 것이 아닌지 확인하는 것이 중요하다.
상태가 미약해서 방치했다면 찢어졌다가 그대로 굳어버리는 경우도 있다. 참을만하지만 통증 역시 남아 있게 된다. 이때 병원에서 실시하는 체외충격파가 굉장한 도움을 준다고 최 원장은 설명했다. 흉부 측면이 부딪히게 되면 간이 뭉치는 경우도 있다고 하니 염두 해두자.  

평소 라이딩 후에는 어깨와 목, 허리까지 전체적으로 이완시키는 게 중요하다. 경직되거나 재활에 의해 수축된 근육을 풀어주어 순환을 가동시키는 위한 것으로 무릎 관리와 동일하게 폼 롤러 사용을 권한다.
척추 부위에 폼 롤러를 대고 누워서 마사지 하는 방법이다. 롤러는 세로로 두고 한번, 날개뼈라 불리는 어깨뼈에 맞추어 한번 마사지 하는데 각각 5~10분씩 진행하는 것이 좋다.

골절이나 관절 수술 후에 재활 주의 점은, 해당 부위에 심한 통증이 느껴지지 않을 정도의 강도로 자극을 주는 것이다. 최 원장은 "말 안 듣는 애들 막 때려서 훈육시키는 것과 같다. 당장은 말을 듣는 것 같지만 살살 달래서 알아듣게 얘기해주는 것과는 효과가 전혀 다르고, 향후 정신적 성장 방향에도 큰 영향을 미친다"며 "고통을 느낄 만큼 강한 훈련이 당장은 나아지는 것 같지만 그때 뿐이다"라고 설명했다.  

수술 후 재활 과정이든 평소 라이딩 후 든, 어깨와 목, 그리고 허리까지 전체적으로 이완시키는 게 중요하다.

등 뒤에 폼롤러를 놓고 마사지하면 어깨와 목, 허리까지 스트레칭 하는 효과를 준다.

근육이 안정화되는 동작으로 라이딩 후와 수술 후 재활에 좋다.


손목 질환 예방, 근력 키우기

손목 질환은 대표적으로 장시간 라이딩으로 인한 척골 신경병증과 낙차로 인한 삼각섬유연골파열을 꼽을 수 있다.
척골 신경병증은 새끼 손가락부터 감각이 무뎌지고 손목까지 뻐근해질 때 의심해볼 수 있는 질환으로 손목 각도가 과하게 위 또는 아래로 꺾인 상태를 장시간 유지하다 보면 손목 동작이 부자연스럽고 근육이 뻣뻣해지는 느낌과 통증이 나타난다. 앞으로 쏠려 있는 체중을 지탱하는데다 고르지 못한 노면에서의 충격을 그대로 흡수함에 따라 손목은 더욱 과부하 상태가 된다.
이를 방지하기 위해 손의 위치를 수시로 바꾸고 핸들바 바테이프나 장갑 등에 쿠션이 있는 것으로 교체하는 것이 좋다. 또 손목이 심하게 꺽이지 않도록 주의하고 자주 손목 스트레칭을 해주는 게 좋다.

손목 질환은, 장시간 라이딩으로 인한 척골 신경병증과 낙차로 인한 삼각섬유연골파열이 대표적이다.

삼각섬유연골파열은 넘어질 때 손바닥으로 지지하면서 받은 강한 충격에 의한 부상이다.
척골 부근에 있는 삼각섬유연골에 부하가 걸려 근육 파열, 인대 손상, 염증, 퇴행성 병변 등의 형태로 나타난다.
손목을 돌리거나 비틀 때 척골 부분에서 심한 통증이 발생되므로 문고리를 돌리거나 빨래 등을 비트는 행동이 어렵다. 손목에서 소리가 나는 경우도 있다. 
통증이 발생되면 먼저 움직이지 않는 것이 중요하고 차가운 찜질을 해주는 것이 좋다. 이는 질환의 정도 따라 수술 또는 약물치료가 적용된다.

손목 질환은 재활보다 예방이 더 중요하다.
예방을 위해서는 손목 자체의 스트레칭보다 상체 전체에 스트레칭이 함께 이뤄져야한다. 목과 어깨, 가슴, 팔 등의 상체 순환과 연관되어 있으므로 필수적이다. 가장 쉽고 효과적인 방법은 손을 맞잡고 머리 위로 올려 힘껏 뻗는 자세, 등뒤로 팔을 뻗어 손을 맞잡고 지면과 수평이 되게 올려서 스트레칭 하는 과정을 반복하는 것이다. 각 자세에서 30~45초씩 유지, 최소 3회 반복하면 되는데, 중요한 것은 허리쪽 고관절은 세우고, 가슴은 펴야 하는 것이 관건이다. 운동 전과 중간, 후에 수시로 하는 것이 좋다.
그리고 손목 자체의 근력을 강화시켜주는 것이 중요하다.
손목 근력을 키우는 방법 중에 권하는 것은 팔굽혀 펴기다. 손바닥을 땅에 짚는 것은 손목에 오히려 무리를 주므로, 손가락을 편 상태에 짚어 실시한다. 지구력에 큰 도움이 되는 지근을 강화시키는데다 팔과 등 근육도 강화되는데 효과가 크다.  

이는 손목 뿐 아니라, 어깨와 팔의 순환을 돕는 스트레칭 동작이다.

뒤쪽으로 스트레칭할 때는 가급적 바닥과 수평을 이루게 하는 것이 좋다.

손가락으로 버티면서 팔굽혀펴기 - 손목 지근의 근력을 강화시켜주는데 매우 효과적이다.


상일정형외과 최상일 원장의 짧은 인터뷰

스포츠 전문 병원 상일정형외과 최상일 원장님의 짧은 인터뷰

Q. 특별히 스포츠 전문 정형외과라는 타이틀을 단 이유가 있나요?
A. 대학 때 스키선수로 활동한 적이 있습니다. 그러다보니 주변에서 운동하다 다치는 경우를 많이 보게되고 당연히 정형외과를 찾는 일도 많았죠. 그러나 병원을 가면 항상 아쉬운 점이 있었습니다. '스포츠에 대한 이해가 있었다면 사고 경위에 따른 증상을 빠르게 인식하여 좀 더 정확히 진단할 수 있었을텐데'하는 생각이죠. 그래서 제가 하기로 했습니다. 실제로 국내에 정형외과는 많지만, 스포츠 전문 의원은 찾아보기 힘들다는 점도 선택 포인트였습니다.
개원하기 전에 7년, 개원 후 10년, 총 17년을 스포츠 전문의로 활동했으며, 이름만 들어도 알만한 유명 선수들도 치료한 적 물론 있습니다.  

Q. 같은 질환이라면 일반인이 아픈 것과 스포츠인이 아픈 거랑은 어떤 점이 다른가요?
A. 운동하다 다쳤든, 생활하다 다쳤든 나타나는 증상은 동일합니다. 그러나 치료 후 관리방법이 다릅니다. 운동을 좋아하는 사람들은 앞으로도 계속 평균 이상으로 무리해서 해당 부위를 사용할 것이기 때문입니다. 일반인과 동일하게 수술하고 재활에 진입했어도 세부적인 재활 관리 방법과 기간 등이 다르게 적용될 수 있습니다.  

Q. 주로 어디가 아파서 오시는 환자들이 많나요?
A. 무릎 부상이나 질환을 앓고 있는 환자가 많습니다. 축구, 자전거 등 종목을 가리지 않고, 골절과 인대파열, 가벼운 염증까지 다양합니다. 일반인들은 딱딱한 길에서 오래 걷거나 뛰는 행위의 잘못된 습관, 딱딱하고 낮은 플랫슈즈와 높은 굽의 신발로 인해 질환을 얻어 내원하고 있습니다. 

Q. 스포츠를 즐기는 분들을 위한 당부 말씀은?
A. 모든 병은 순환이 막히는 곳에서 시작됩니다. 즉, 과부하가 문제인 것이죠.
이를 해결하기 위해서는 스트레칭도 중요하지만 마음과 음식, 호흡을 관리하는 것도 매우 큰 효과를 줍니다. 같은 상황이라도 기왕이면 즐거운 마음으로 임하는 것이 훨씬 더 좋은 에너지를 쏟아내고, 원활한 기의 흐름과 혈류 순환도 이롭게 합니다. 스트레칭과 명상수련이 가능한 요가와 태극권 같은 운동을 자전거 이외의 종목으로 병행하시는 것이 많은 도움이 되리라 봅니다.
그리고 힘은 70%만 유지하는 것을 권합니다.
골프에서 힘을 빼고 치라고들 이야기합니다. 힘이 잔뜩 들어간 골프채 보다 더 멀리 칠 수 있기 때문입니다. 100%의 힘은 과한 근육 수축으로 오히려 부상을 더욱 키우죠. 유연과 탄력의 여유를 남겨두는 것이 원상회복에도 도움이 됩니다. 

 

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