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박헌민의 컬러 방향테이핑 2, 목과 어깨 통증 해결
2016-11-04   박헌민

박헌민 테라피스트와 함께 하는 두번째 테이핑 강좌 시간으로, 자전거 라이더들에게 흔히 발생하는 목과 어깨 통증에 대한 내용을 다루어 보기로 했다.
자전거 타는 사람들이 흔히 무릎과 발목 등의 통증에 대해서는 직접적인 라이딩 퍼포먼스에 영향을 주기 때문에 심각하게 생각하고 있지만, 목과 어깨의 통증은 견디는 경우가 많다. 하지만, 라이딩 밸런스와 장거리 라이딩에 목과 어깨의 통증은 많은 영향을 주게 되며, 이번에는 그 테이핑 방법에 대해 알아보자.

이번 시간은 자전거 타는 사람들이 자주 겪게 되는 목과 어깨의 통증에 대한 내용입니다.
지난 번에는 다리만 나와서 모르셨죠?
이번에도 이창용 선수(왼쪽)가 테이핑 대상자로 도움을 주셨습니다.


어깨 통증을 위한 기본 테이핑

회전근개 어깨의 뼈를 감싸며 붙어 있는 4종류의 근육인 '극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근'은 부분 파열이나 완전 파열 등으로 어깨에 통증을 유발 합니다.
그 외에도 여러가지 어깨 관절 부위의 손상 등으로 인해 통증을 느끼시는 분들을 위한 기본적인 테이핑 방법입니다.

어깨 통증의 기본 테이핑 & 어깨 탈구를 위한 테이핑
동영상원본 : https://vimeo.com/189730925


어깨를 바로 내린 상태로 섰을 때 어깨와 가장 가까운 부위에 둥글게 부풀어 오른 부위의 근육을 삼각근이라고 합니다.
테이핑을 두갈래가 갈라지도록 자른 상태로 준비한 다음 둥근 부위가 끝나는 한 가운데 지점을 시작점으로 잡고, 어깨를 앞으로 나란히 하는 자세로는 뒤쪽 테이핑을 삼각근 외측 라인을 감싸면서 붙여주시고, 팔꿈치를 구부리고 뒤로 구부린 상태로 삼각근의내측 라인을 감싸듯이 붙여줍니다.

팔꿈치 바로 위 뒷부분을 시작점으로 해서 삼두근 라인은 20~30% 가량 잡아 당겨주면서 붙여 주시고, 어깨관절을 감싸면서 목 뒷 라인까지 붙여 주세요.
이때는 척추 중앙 라인을 넘어가지 않도록 붙여 줍니다.

어깨 둥근 뼈 가운데 지점과 젖꼭지를 잇는가상의 선을 만들었을 때, 그 2분의 1지점을 시작점으로 잡습니다.
어깨 넘어가는 부위를 감싸면서 붙일 때, 20~30%가량 잡아 당기면서 견갑골 등 쪽의 삼각형 모양의 뼈 내측 부위로 마무리 하며 붙여 줍니다.

15cm 가량 테이핑을 자른 상태에서 반으로 접어서 다시 잡아당기면 종이만 찢어지는 상태가 되는데, 이때 70~80%가량을 늘려서 어깨 관절에 직접적으로 고정하듯이 테이핑을 붙여 줍니다.

쇄골 후면 1/3 지점 손가락 3마디 아래 부분을 시작으로, 전면 부분에서 후면 부분으로 잡아 당기듯이 70~80% 가량 늘려서 어깨 관절을 직접적으로 감싸면서 붙여 줍니다.


어깨의 탈구 또는 아탈구가 있는 경우

어깨뼈가 빠지게 되는 탈구 또는 아탈구로 통증 및 어려움을 겪는 분들을 위한 테이핑 방법입니다.
어깨 탈구는 공으로 하는 스포츠에서 던지거나 몸싸움 시 많이 나타날 수 있는 증상이며 외전, 외회전 등의 강제적인 힘에 의해서 발생하는 경우가 많고, 한번 나타난 증상은 다시 반복적으로 나타나 만성적으로 진행되어 통증으로 힘들어 하시는 분들이 많습니다.
견관절 자체를 안정적으로 잡아준다는 느낌으로 테이핑을 해주시고 다른 테이핑에 비해서 잡아당기는 강도를 조금 더 세게 해주시는 것이 좋습니다.

우선 어깨 관절의 탈구나 아탈구 일지라도 그 관절을 잡아주기 위해서는 주관절 즉 팔꿈치 관절을 감싸주면서 테이핑을 해주셔야 합니다.
손등을 위로 하였을 때 볼록 나오는 뼈에서 본인 손가락 네마디 정도 아래 부분을 시작으로 하여, 팔꿈치 라인과 삼두근 라인에서 20~30% 가량 잡아 당기면서 테이핑을 합니다.
그리고, 어깨 관절에서는 50~60% 가량 더 잡아 당기면서 붙여주며, 목 정중앙 라인으로 내려오는 척추선을 넘어서는 부위까지 붙여서 반대쪽 어깨 라인까지 가도록 붙여주는 것이 기본적인 테이핑 입니다.


1번 사진과 같은 부위를 시작으로, 이번에는 신체 전면부쪽으로 겹치도록 테이핑을 시행하며 이때에는 삼두근과 삼각근이라고 불리는 어깨 바로 아래 봉긋한 근육 부위를 감싸듯 붙입니다.
어깨 관절에서는 역시 50~60% 가량 당겨서 붙여 주시면 됩니다.

전면부는 쇄골 라인 시작 부위에서 손가락 세마디 정도 아래 부분을 시작으로 하여 테이핑을 붙여 주시고, 신체 전면 부위를 후면으로 잡아 당기는 느낌으로 어깨 관절 부위에 역시 50~60%가량 늘려서 테이핑을 붙입니다.

날개뼈 또는 견갑골이라고 불리는 뼈는 내측 부위를 감싸는 방향으로 붙여줍니다.


목 뒷쪽 승모근의 통증

목 뒷쪽 승모근 라인으로 통증이 있으시거나 무거운 느낌이 있는 분들을 위한 테이핑 방법입니다.

목의 통증 및 불편함을 위한 테이핑
동영상원본 : https://vimeo.com/189729517


테이핑을 20cm 가량 자른 상태에서 그 테이핑의 15cm가량을 반으로 먼저 자른 상태로 시작을 하게 되며, 머리카락이 끝나는 뒷목라인을 시작으로 하여 붙여 줍니다.
이 때 목을 정중앙선으로 척추선으로 보았을 때 그 중앙선을 넘지 않고 한쪽 어깨에 치중하여 시작해주시고, 이때에도 역시 시작 라인은 단단하게 붙여주시고, 갈라지는 부분은 서로 말려서 붙지 않도록 살살 몸에 먼저 붙입니다.
그리고, 다시 떼어서 견갑골 어깨뼈의 삼각형 모양 중 윗면 라인을 따라 하나를 붙여 주시고, 다시 내측 라인을 따라 한쪽을 붙여 주시면 됩니다.

팔꿈치 바로 위 뒷부분을 시작점으로 해서 삼두근 라인은 20~30% 가량 잡아 당겨 주면서 붙이고, 어깨 관절을 감싸면서 목 뒷라인까지 붙여 주세요.
이때는 척추 중앙 라인을 넘어가지 않도록 붙여 줍니다.


어깨 둥근 뼈 가운데 지점과 젖꼭지를 잇는 가상의 선을 만들었을 때, 그 1/2 지점을 시작점으로 잡습니다.

어깨 넘어가는 부위를 감싸면서 붙일 때, 20~30%가량 잡아 당기면서 견갑골 등 쪽의 삼각형 모양의 뼈 내측 부위로 마무리 하며 붙여 줍니다.


목이 무겁고 통증을 느낄 때

목 부위의 통증이 있을 때 해주는 테이핑으로 실제 뒷목라인이라고 해서 승모근 부위가 굳고 무거운 느낌을 갖고 계신 분들이 많은데 이런 분들의 대다수는 실제 옆목과 앞목 라인의 근 긴장도가 높은 경우가 많습니다.
원인은 스트레스, 불규칙한 수면, 사이클 타는 자세 등이며, 이런 것들이 목 어깨 부위의 근 긴장도를 높일 수 있습니다.  목 뒷라인에 직접적으로 테이핑을 해주시는 것도 좋은 방법이지만, 앞목과 옆목을 잡아주었을 때 보다 안정감을 느끼실 수 있습니다.

입꼬리 라인에서 그대로 내려와서 보이는 큰 뼈인 쇄골에서 전면부 1/3 지점을 감싸듯이 시작을 해서 붙여 줍니다.
이때 테이핑의 가운데 부분을 먼저 잘라낸 상태로 끝 부분은 단단하게 붙이고 서서히 떼어내면서 갈라지는 부위는 서로 말려서 붙지 않도록 살살 몸에 붙여 주었다가 다시 떼어내서, 자리를 잡고 단단하게 붙여 줍니다.

한쪽은 귀 아래로 내려가는 라인을 따라 붙여 주시고, 다른 쪽은 그대로 어깨를 넘어가서 감싸지듯이 붙여 줍니다.

역시 쇄골 전면부 1/3 지점을 감싸듯이 테이핑을 해주셔야 하는데, 처음 붙인 테이핑과 교차하도록 하여 붙여 주시며, 처음 테이핑보다 얼굴을 반으로 나눠 보았을 때 하악의 1/2 지점으로 테이핑이 끝나도록 목 전면을 감싸면서 붙여 주시면 됩니다.
이때는 테이핑을 잡아 당기지 않고 붙여 줍니다.


다음 시간에는 장시간 라이딩을 통해 자주 통증을 느끼게 되는 손목과 관련된 내용을 다룰 예정입니다. 필요하신 내용이 있다면 댓글을 통해 적어주세요. 다음 시간에 다룰 수 있도록 노력해 보겠습니다.




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