10km 완주를 위한 런닝 연습하기
2012-04-12   박창민 기자

철인3종 또는 트라애슬론 대회 중 올림픽코스는 10km 런닝으로 마무리되어진다. 수영, 자전거, 런닝 등의 3가지 종목을 한번에 경쟁하는 철인3종에 도전하기 위해 노력한다면 먼저 런닝 10km 완주 도전을 시작해보자.
지난 번 런닝 시작을 통해 기본적인 걷기와 자세에 대해 알아보았다. 이번 시간에는 10km 런닝 완주를 위해 실제 코스에서 라이딩하는 것을 연습하는 것을 오영환 프로에게 배워보도록 하자.

[바로가기] 올해는 런닝을 시작해보자.

철인3종 오영환 프로와 런닝 10km 완주를 위한 훈련을 시작해보자.

스트레칭 - 런닝에 있어서 스트래칭은 매우 중요하다.
모든 운동이 마찬가지지만 런닝은 몸에 충격이 많이 전달되는 운동으로 스트레칭이 매우 중요하며, 이런 스트레칭 없이 운동을 하다가 부상을 입는 경우도 많다.
스트레칭은 과거 국민체조처럼 반동을 이용한 것을 배운적이 있지만, 이런 방식은 늘어나는 근육에 영향을 주지 못해 스트레칭 효과가 매우 적다.
근육을 늘려주어 충격에 의한 부상을 방지하기 위해서는 10~15초 이상 같은 자세를 유지하는 것이 중요하고, 몸의 아래부터 위로 올라가면서 스트레칭을 해 주는 것이 좋다.
스트레칭에 대한 동작은 아래 동영상을 통해 확인해 보자.


런닝 - 평지 런닝을 위한 자세
이것은 지난 시간에 이야기했듯이 발의 중심부 또는 스피드를 위해 앞부분이 바닥에 먼저 닿도록 자세를 유지하며, 몸이 흔들리지 않게 뛰는 것이 중요하다.
걷기, 빠르게 걷기, 뛰기 등을 반복하여 근육을 만들고 자세를 유지하는 것이 좋다.

평지에서의 런닝은 발이 전체적으로 지면에 닿으면서 충격을 흡수하도록 연습하자.

런닝- 오르막 오르기
실제 런닝 코스는 평지 뿐만 아니라 오르막과 내리막도 만나게 된다. 특히 오르막은 근육에 무리가 갈 수도 있고 많은 노력이 필요하기 때문에 정확한 자세로 꾸준하게 오르는 연습이 필요하다.
오르막을 오를 때는 몸을 조금 앞으로 숙이며 몸의 균형을 유지하도록 해야 한다. 그리고 발 움직임의 피치를 조금 좁게 움직이며 근육에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요하다.
시선은 너무 높은 곳을 보지 말고, 3~5m 정도 앞을 보고 가는 것이 언덕에 대한 스트레스도 적고 자세를 유지하기에도 편하다.

오르막을 오를 때는 상체가 조금 앞으로 기울어지며, 전방 3~5m 정도를 보면서 달린다.

발의 피치를 조금 좁게 유지하여 가볍게 움직이는 것이 좋다.

런닝 - 내리막 내려가기
언덕을 내려갈 때는 속도가 올라가고 제어를 제대로 하기 어렵기 때문에 정확한 움직임과 자세를 연습할 필요가 있다.
내리막에서도 몸의 각도를 약간 앞으로 기울여 발 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿지 않도록 하는 것이 좋은데, 발 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿을 경우 브레이크가 걸리고 발목, 무릎, 허리까지 그 충격이 이어져 부상을 당하기 쉽다.
물론 내리막길에 대한 공포감으로 몸을 앞으로 숙이기가 처음에는 쉽지 않지만, 꾸준한 연습을 통해 자세와 근육을 만들어 간다면 안전한 런닝으로 이어질 수 있을 것이다.

내리막길을 내려갈 때는 상체를 조금 앞으로 숙여
뒷꿈치가 먼저 지면에 닿지 않도록 하는 것이 좋다.

처음에는 내리막 속도감 때문에 두렵겠지만 조금씩 연습하면서 자세를 유지하도록 하자.



이번 시간에는 실제 야외에서 런닝하는 것을 연습해 보았다. 최근 강을 따라 좋은 코스들이 많이 만들어지고 있어서 런닝 연습에는 많은 도움이 될 것이다. 다음에는 겨울이나 날씨가 나쁜 날을 위해 실내에서 할 수 있는 트레이닝을 배워보기로 하자.


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