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즈위프트, 트레이닝 프로그램으로 실력 업그레이드
2018-12-21   박창민 기자

겨울이 지나고 나면 다시 원상태로 돌아오는 체력은, 퍼포먼스 스타일의 라이딩을 즐겨 하는 라이더들에게 시즌 오픈을 가장 어렵게 하는 부분 중에 하나다. 그나마 작년 봄과 비슷하기라도 하면 좋겠지만, 나이가 늘면서 오히려 체력이 저하되어 지난 해 봄에 어렵지 않게 올랐던 업힐이 내 숨을 조여올 때면 두렵기까지 하다.
이와같은 경험을 하지 않기 위해 매년 겨울 트레이닝의 각오를 다지지만, 밖에 나가자니 이미 빙판이 되고 눈이 쌓인 도로를 달릴 자신이 없고, 실내에서 트레이너에 오르면 10분도 되지 않아 지겨움이 밀려온다.
가상현실을 통한 라이딩 프로그램 즈위프트(ZWIFT)는 이와같은 라이더들을 위해 실내에서도 다른 사람들과 야외에서 라이딩을 하 듯 컴퓨터 프로그램을 통해 라이딩을 할 수 있다는 장점으로 인기를 얻고 있다.
그리고, 즈위프트에서 프로 선수들도 가장 애용하고 있다는 트레이닝(Training) 프로그램은 전문성과 체계적인 트레이닝으로, 이 겨울을 뚫고 봄 시즌을 오픈하는 라이더들에게 희망을 주고 있다.


집에서 하는 나만의 트레이닝

동계 트레이닝 방법 중에 최고의 방법을 찾는다면야 가까운 트레이닝 센터를 찾아 전문 코치에게 지도를 받으며 자신의 장단점에 맞추어 실력을 향상시키는 것이 될 것이다. 하지만, 이것은 일정한 시간과 비용이 소요되고, 그나마도 너무 멀리 있다면 어려워지기 마련이다.
이런 최고의 방법을 선택하기 어려운 라이더들에게 적합한 방법은 집 안에 실내 트레이너를 설치하고 꾸준하게 운동을 이어가는 것이다. 그리고, 이런 방법에서 ZWIFT는 실제 라이딩에 가까운 느낌을 전달해 주기 때문에 실내에서도 덜 지루하지 않게 라이딩을 이어갈 수 있게 된다.
그리고, 여기에서 한 단계 나아가 트레이닝 프로그램을 실행하게 되면, 동계 시즌 동안 실력을 업그레이드 할 수 있는 기회까지 만들 수 있어 최선의 대안이 될 수 있을 것이다.

전문 트레이너에게 트레이닝을 받을 수 있다면 좋겠지만, 시간과 장소 및 비용에 대한 고민으로 이번 겨울도 셀프 트레이닝을 찾아야 하는 경우가 많다.

셀프 트레이닝에 대한 고민에 빠진 라이더들에게 즈위프트(ZWIFT)는 전문적인 트레이닝 프로그램을 쉽게 접할 수 있도록 도와준다.


FTP 테스트로 시작한다.

먼저, FTP가 무엇을 의미하는 것인지부터 알 필요가 있다.
FTP(Functional Threshold Power)는 파워미터나 트레이닝에 대해 조금 공부를 한 라이더라면 알고 있는 내용일 것이다. 쉽게 이야기해서, 45~60분, 그러니까 대략 1시간 정도 동안 자신이 최대한 낼 수 있는 평균 파워를 말하는 것이다. 테스트를 할 경우에는 20분 동안 최선을 다해 달린 파워의 95%를 FTP로 인정한다.
이 FTP를 테스트하기 위해서는 실제 최대한의 노력을 해야 하기 때문에 쉽지 않은 것이 보통이다. 즈위프트 내에서는 FTP를 테스트 하는 2가지 방법이 소개되어 있다.

1시간 13분 테스트 : 기본적인 FTP 테스트 방법이며, 웜업부터 인터벌과 20분 세그먼트, 그리고 쿨다운을 통해 이루어진다.
45분 테스트 : 1시간 13분 테스트와 비슷한 방법으로 진행되지만 웜업 부분이 다소 짧게 진행된다.

위 테스트 모두 FTP의 기본값을 입력하는 것으로 시작하는데, 자신의 FTP에 대해 전혀 아는 값이 없다면 즈위프트에서 초기에 권장한 값을 가지고 시작하면 된다. 기존의 값을 알고 있다면 그 값에 맞추어 테스트 강도를 조절할 수 있다.

즈위프트를 시작하면 로그인 후 첫 화면에서 [트레이닝]을 선택하면, 트레이닝 프로그램으로 진입한다.

2가지 종류의 FTP 테스트.

짧은 테스트는 웜업 시간이 짧게 진행된다.


트레이닝에 맞춰 조절되는 저항

FTP 테스트 또는 트레이닝 프로그램이 시작되면, 화면은 즈위프트의 라이딩 화면이 표시되지만, 실제 저항값은  트레이닝 프로그램에 맞게 자동으로 조절된다.
그래서, 기어 단수는 비교적 낮은 단수로 맞추는 것이 괜찮은데, 높은 단수로 맞추고 시작하면 트레이너의 회전수가 늘어나며 불필요하게 소음이 발생될 수 있다.
트레이닝 도중에는 가능한 일정한 페달링 RPM을 유지하며 진행하면 된다. 그러면 즈위프트가 알아서 저항을 바꾸어 출력 와트를 조절하여 저항값을 만들어낸다. 인터벌 구간에서만 페달링 케이던스를 올려 와트를 조절하면 적절하다.

FTP 테스트 및 트레이닝 라이딩이 시작되면, 화면은 보통 즈위프트 라이딩 화면과 같지만 저항이 트레이닝에 맞추어 자동으로 조절된다.
중앙 위쪽의 회색 박스 안에 있는 값이 목표치(56w)이며, 오른쪽(55w)가 현재 자신의 파워다.

비교적 가벼운 기어를 사용하면 트레이너의 회전에 따른 소음을 줄일 수 있다.
저항은 즈위프트에서 목표 와트에 맞추어 자동으로 조절한다.

FTP 테스트를 모두 마치고 나면 라이딩 기록과 함께 FTP 값을 보여주고, 그 값이 나의 FTP로 자동 변경된다.

최종 FTP 테스트 날짜와 값이 표시된다.
FTP 테스트는 정기적으로 하는 것이 좋으며, 보통 워크아웃 프로그램 하나를 마친 후 다시 하면 좋다.


입맛에 맞게 고르는 트레이닝

트레이닝 프로그램은 2개의 탭으로 구성되어 있는데, '워크아웃'과 '계획' 탭이다.
모두 체력 향상을 위한 트레이닝 프로그램이지만, 개별로 따로 진행할 수 있는 '워크아웃' 탭과 일정에 맞추어 차례로 진행하는 '계획' 탭으로 구분되는 것이다.
각 트레이닝은 난이도 구분과 라이딩 시간, 그리고 그 목표 등이 명시되어 있기 때문에 자신이 원하는 프로그램을 선택하여 라이딩 할 수 있다.
'계획' 탭의 트레이닝이 '워크아웃' 탭과 다른 점은 계획된 트레이닝 스케쥴에 맞추어 진행할 수 있다는 점이다. 앞선 트레이닝을 완료해야 다음 프로그램으로 넘어갈 수 있는 것이 '계획' 탭의 트레이닝 프로그램이다.

다양한 워크아웃 프로그램들이 목적에 따라 구분되어 있다. 오른쪽 프로파일에서 자신의 FTP를 변경하여 프로그램에 반영할 수 있다.

계획 탭의 프로그램들은 일정에 따라 계획된 프로그램이다.

날짜별로 워크아웃이 준비되어 있으며, 완료 시 [했습니다] 버튼을 누르면 된다.

[했습니다] 버튼을 누르면 화면이 바뀌고, 다시 그 워크아웃을 해야 할 경우는 [UNDO] 버튼을 누르면 된다.


동계 일정에 맞는 트레이닝 스케쥴

이미 트레이닝에 익숙한 라이더라면 자신에게 적합한 트레이닝을 찾기가 쉽겠지만, 아직 익숙하지 않은 라이더들은 기간과 강도를 설정해 트레이닝을 하는 것이 좋다.
필자의 경우는 2월 중순부터 제법 난이도 높은 라이딩 스케쥴이 잡혀 있다보니, 지금부터 약 6주 정도의 시간적인 여유가 있는 편이다. 그래서, 6주 동안 무리하지 않고 할 수 있는 트레이닝 스케쥴 중에 하나를 선택하기로 했다.
보통 1주일에 3~4회 운동을 한다는 전제 하에 [계획] 탭에 있는 "Gran Fondo"가 5~8주 정도 소요되며, [워크아웃] 탭의 "Zwift Fondo Bambino"가 4주 정도에 마무리할 수 있어서, 이 두개의 트레이닝 중에 하나를 선택하기로 했다.
각 트레이닝 프로그램의 상세 내용으로 들어가면 실제 주행하는 템포와 시간 등을 확인할 수 있는데, 동계 시즌이어서 조금 더 가볍게 할 수 있는 'Zwift Fondo Bambino'를 선택하기로 했다.

4주 프로그램으로 만들어진 'Zwift Fondo Bambino' 트레이닝을 시작하기로 했다.
1주일에 3회의 워크아웃으로 이루어져 있어서, 바쁜 일정 속에서도 큰 부담없이 진행할 수 있을 것이다.

첫번째 'Welcome Workout'을 선택 후, [워크아웃] 버튼을 누르면 시작 화면에 위와 같이 표시된다.

[라이드] 버튼을 눌러 시작하면 상단에 목표 와트(35w)와 시간, 그리고 왼쪽에 앞으로 진행될 워크아웃 일정이 표시된다.
'프리라이드'는 현재 코스를 자유롭게 타면 된다.


자신이 할 수 있는 수준의 트레이닝이 성취감을 높인다.

우리의 직업이 '자전거 선수'가 아닌 다음에서야 트레이닝을 통한 엄청난 성장이 그렇게 중요한 키워드는 아니다. 단지, 지금보다 조금 더 잘 탈 수 있거나, 겨울에도 현재 수준을 유지할 수 있는 정도여도 나쁘지 않다.
일단 어렵지 않아 보이는 트레이닝을 시작으로 하나씩 마무리를 해 나가다보면 자신에게 정말 잘 맞는 트레이닝 강도와 스케쥴을 알 수 있게 되고, 점점 더 제대로 된 셀프 트레이닝 단계로 접어들 수 있게 된다. 처음부터 무리한 트레이닝 계획을 세우면 스트레스를 받을 뿐 아니라, 마무리를 제대로 하지 못해 성취감 마저도 놓치게 되고, 트레이닝 자체에 흥미가 떨어질 수 있다.
시작은 편하고 쉽게, 그리고 오래 라이딩을 할 수 있는 것이 동호인으로 더욱 좋은 자세가 아닐까 싶다.


댓글 이벤트 - 꼭 하고 싶은 트레이닝 프로그램은?

즈위프트 내에는 다양한 종류의 트레이닝 프로그램이 준비되어 있습니다. 체지방 분해(burn)를 위한 것부터 FTP 향상 및 장거리 라이딩을 목표로 하는 체계적인 프로그램이 있습니다.
저는 첫 시작을 'Zwift Fondo Bambino'로 선택하였는데요, 여러분들은 어떤 트레이닝 프로그램에 참여해 동계 시즌을 위한 '셀프 트레이닝'을 시작하고 싶으신가요?

댓글로 하고 싶은 즈위프트 트레이닝 프로그램을 적어주시면, 추첨을 통해 즈위프트 사이클링캡, 서포트백, 물통, ANT+ 동글 등을 선물로 드립니다.
아직 즈위프트를 사용하지 않고 계시다면, 겨울에 하고 싶은 나름대로의 셀프 트레이닝 계획을 댓글로 적어주시면 됩니다.

이벤트 기간 : 2019년 1월 13일까지


관련 웹사이트
즈위프트 : https://zwift.com/

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