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겨울 시즌 몸관리 #1, 허리 통증 회복 및 예방
2019-12-13   박헌민

날이 따뜻해지는 3월부터 열심히 훈련하고 시합도 참가해보고 바쁜 일정을 보내셨던 분들이라면, 찬바람이 불기 시작하면서 동계 훈련에 대한 의지를 불태우시는 분들도 많으실텐데요. 생각보다 많은 분들이 시즌 중에 있었던 여러 잔부상들이 남아 추워지는 날씨와 함께 아픈 부위들로 인해 계획대로 훈련을 진행하지 못하는 경우가 많습니다.
이렇듯, 동계 훈련에 시즌 중 혹사당한 몸을 회복하고 부상을 예방할 수 있는 팁을 알려드리려고 합니다.


파트너와 함께 하는 지압 관리

찬바람 부는 시기에 가장 많은 분들이 고통을 호소하는 부위로 허리를 빼놓을 수 없습니다. 특히 갑작스런 통증으로 인해 움직임 자체가 어려우신 분들이라면 진통소염제 등의 약물도 함께 드시길 권하며 병원에서 확인을 해보셔야 합니다.

이번 시간에는 응급 처치하듯이 눌러서 풀 수 있는 부위 몇 군데를 소개해 드리려고 합니다.
허리가 아프신 분들은 우선 허리 통증이 가장 심각하지만 목 어깨 부위의 뭉침을 동반하게 됩니다. 급성 통증이 나타난 부위는 섣불리 건들었다가 더 큰 2차 손상을 초래할 수도 있기 때문에 되도록 허리는 복대를 착용하거나 테이핑을 이용하여 안정상태를 만들어 준 후 다른 부위를 눌러서 풀어주시는 것이 좋습니다.

우선 복부 부위입니다. 흔히 말하는 양쪽 갈비의 교차점으로 흉골에서 내려오는 명치 부위부터 배꼽라인 까지 천천히 누르고 5~10초 가량 멈춰주는 것을 반복하며 배꼽 아래 5cm 부위까지 일정하게 눌러주시는 것이 좋습니다.
허리 부위의 통증으로 인해 긴장한 몸이 복부에서 뭉치면서 더 세게 굳어지게 되는데 통증이 많이 심하다면 복부에 핫팩을 올려놓거나 붙이는 핫팻을 부착하는 것도 좋습니다.

허리 통증을 겪는 경우, 허리를 직접 만지는 것보다 다른 부위를 풀어주는 것이 좋습니다.
복부 명치부터 5~10초 가량 누르면서 지압을 시작합니다.

일정 간격으로 조금씩 아래 방향을 5~10초 정도 눌러줍니다.

배꼽 부분은 직접 누르지 말고, 그 바로 위 부분을 눌러 줍니다.


배꼽 아래 5cm 정도 아래 부분까지 눌러주면 됩니다.


그다음, 발로 내려와 새끼발가락과 네 번째 발가락 사이 라인을 따라서 발가락부터 외측 복숭아뼈 라인까지 눌러 주시는 것이 좋습니다. 생각보다 발 부위의 통증이 꽤 심하니 누를 때 살살 눌러 주시는 것이 좋습니다.
외측 복숭아뼈 주변도 눌러 주시다보면 특히 통증이 느껴지는 부위가 있는데 그런 부위들은 시간을 좀 더 오래 생각하고 눌러주시는 것이 좋습니다.

새끼발가락과 네번째 발가락 사이 라인을 따라서 복숭아뼈 라인까지 눌러줍니다.

이곳도 5~10초간 눌러주면 됩니다. 생각보다 통증이 심한 부위이기 때문에 살살 누르는 것이 좋습니다.

조금씩 아래로 이동하여 눌러줍니다.

복숭아뼈 부분을 아래쪽으로 돌아가면서 일정 간격으로 눌러줍니다.

복숭아뼈를 지나 살짝 위 부분까지 라인을 따라 일정 간격으로 5~10초 간 누르면 됩니다.


그 외에, 손과 손목이 연결되는 바로 시작 부위의 정중앙점을 따라 팔 전완의 2분의 1 지점까지 눌러주는 것도 좋습니다.
목 주변도 풀어주시는 것이 중요한데 뒷목과 함께 옆목과 앞목 라인까지 눌러주셔야 합니다. 이 부위도 허리에 특히 급성 통증이 왔을 시에는 굉장히 예민해 질 수 있는 부위이기 때문에 조심스럽게 눌러주시길 바라며 특히 쇄골부위 움푹 파이는 삼각형 부위의 손을 얹고 5~10초 가량 눌러주셔야 몸의 이완을 만들 수 있습니다.

손목과 손이 연결되는 시점부터 정중앙을 따라 팔 전완의 1/2 지점까지 눌러주면 좋습니다.

엄지손가락을 대고 위에서 손바닥으로 누르면, 큰 힘을 쓰지 않아도 강하게 지압할 수 있습니다.

상완의 1/2 지점까지 일정 간격으로 5~10초 정도 누르면 됩니다.

목 주변도 풀어주는 것이 좋습니다.

쇄골의 움푹 파인 곳을 누르면 몸의 이완을 만들 수 있습니다.

눈썹 끝에서 대각선 위쪽 부분을 누르는 것도 좋습니다.


일상 생활 관리 속 관리

허리가 아프실 때는 특히 찬 음식을 피하셔야 합니다. 허리가 아프신 분들은 허리보다도 복부 부위가 더 세게 굳는 것을 느끼실 수 있는데, 누워있는 답답한 상황으로 인해 찬물을 특히 더 찾는 경우도 많습니다. 이 기간에는 반드시 따뜻한 물을 마셔주시고 찬 음식을 피해주시는 것이 좋습니다.
가능하다면 생강차, 대추차 등 몸에 열을 내는 차를 드셔주시는 것이 좋은데 이런 음식을 드시지 못하시는 분들이라면 마시는 물이라도 따뜻한 물을 권합니다.

몸을 따뜻하게 하는 차를 마시거나 따뜻한 물을 마시는 것이 좋습니다.

베개를 높이 고이는 상태로 있게 되면 당장은 편하지만 장시간의 그 자세 후에 다시 더 큰 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 베게도 낮게 사용하시길 권하며, 특히 발은 수면 양말을 신든지 실내화를 신든지 하여 따뜻하게 해주시는 것이 좋습니다.
되도록 슬리퍼보다는 안정적인 실내화를 착용하시고, 모든 동작의 변화를 주실 때는 통증이 느껴지지 않더라도 2주 정도는 천천히 움직여야 합니다.

머리를 감는 것은 샤워를 하시면서 하기를 권하며 고개를 숙이면서 머리를 감거나 세수를 하는 동작도 피하셔야 합니다.

허리의 갑작스런 통증이나 만성 통증을 호소하는 분들 중에, 누워있는 자세에서 몸의 반동으로 정자세에서 바로 일어나는 습관을 갖고 계신 분들이 많은데 나중에 통증이 잦아든 후에라도 옆으로 굴러서 옆으로 누운 상태에서 팔로 밀어서 일어나는 방법으로 기상 자세를 바꿔주실 것을 권장합니다. 특히 아침에 일어나실 때는 필히 옆으로 일어나주시길 바랍니다.


테이핑 요법을 이용한 관리

테이핑 방법에 대해서는 기존 기사의 링크 및 동영상을 첨부하였습니다.

[동영상] 허리 통증 회복을 위한 테이핑 방법
동영상원본 : https://youtu.be/LBmbO0siMtQ

기사 보기 : https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=9263


자가 운동을 통한 관리

허리가 아픈 상황에서는 통증 정도에 따라 차이가 있지만 심하면 아무런 움직임을 할 수 없습니다. 그렇지만 그 상황에서도 몸을 위해 해주는 운동 방법이 있습니다.
이와같은 운동은 회복 뿐 아니라 예방에도 도움을 주기 때문에 평상 시에도 꾸준히 하시면 도움이 됩니다.
운동은 난이도에 따라 단계별로 소개를 해드리려고 합니다.

편안하게 누운 상태에서 수건을 말아서 무릎 사이에 끼웁니다.

허리 뒤쪽을 바닥에 붙이고 양쪽 무릎을 수건 방향으로 힘을 주어 밀어줍니다.

그 자세와 함께 복부를 눌러 주면 더욱 효과가 좋습니다.

조금 더 난이도를 높이면, 무릎을 들어 다리가 90도가 되도록 합니다.
동일하게 양쪽 무릎을 안쪽으로 눌러 수건을 강하게 잡습니다.

조금 더 난이도를 높이면 다리를 수직으로 세우고, 동일하게 무릎의 힘을 유지합니다.

그 다음은 45도를 유지합니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않고 무릎 사이의 수건이 떨어지지 않도록 힘을 유지합니다.

다음은 약 20도까지 다리를 내려 유지합니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 해야 합니다.

발을 살짝 포갠 후 무릎을 위에서 아래로 가볍게 눌러서 마무리 합니다.

다음은 시중에서 쉽게 구할 수 있는 밸런스패드를 이용해 코어를 더욱 강화시키는 방법입니다.

조금 더 강도를 높일 수 있다면, 허리 아래에 밸런스패드를 깔고 할 수 있습니다.
밸런스를 잡기 위해 코어에 힘이 더 들어가며 운동량도 함께 증가합니다.

45도 각도로 다리를 유지합니다.

할 수 있다면 조금 더 낮은 각도를 유지해 강도를 높여줍니다.

밸런스패드를 빼고, 발을 포갠 후 무릎을 위에서 아래로 살짝 눌러 마무리 해 줍니다.

밸런스패드를 발에 두고 허리를 들어 올려 유지하는 운동법도 허리를 강화시키는 데 도움을 줍니다.

이 자세도 무릎 사이에 수건을 두어 자세를 유지합니다.


허리는 몸의 중심을 유지하기 때문에 작은 통증이라도 운동 성능을 크게 떨어뜨리고, 몸의 다른 부위의 부상으로 이어지기 쉽습니다. 평상시에 관리하는 좋은 습관을 갖는 것이 중요합니다.
다음 시간에는 자전거를 타면서 생각보다 자주 통증을 겪게 되는 목과 어깨, 팔 등의 통증 회복에 대해 다루도록 하겠습니다.




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