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겨울 시즌 몸관리 #3, 무릎 통증 회복하기
2020-01-06   박헌민

사이클을 타시는 분들도 마라톤을 하시는 분들 만큼이나 무릎의 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 특히 사이클을 타시는 분들은 지면에 직접 다리가 닿으면서 느껴지는 통증이 크지 않기 때문에 오히려 초반에 통증이 있을 때 더 운동에 매진하는 경우가 많습니다. 그리고, 외측 장경인대 라인으로 불리는 부위의 근육이 더 발달하면서 무릎 통증을 더 크게 호소하는 경우가 많습니다.
또, 사이클을 타시는 분들의 상당수가 사이클의 매력에 빠져 다른 운동을 하지 않는 경우도 많습니다. 사이클 자체가 물론 중력에 관절이 직접적인 영향을 받지 않는 좋은 운동인 만큼 정형외과 등에서 무릎이 아플 때 수영과 함께 권장하는 운동이기도 합니다.
그렇지만 무릎이 아픈 상태에서는 통증으로 인해 다른 부위의 근육도 평상시보다는 조금 더 과긴장 상태인 경우가 많아서 운동을 가볍게 하셔도 피로감은 더 축적되는 사례가 많습니다.

사이클링은 외측 장경인대 라인으로 불리는 부위의 근육이 더 발달하면서 무릎 통증을 크게 호소하는 경우가 많습니다.

운동을 좋아하시고 특히 잘 타시는 분들이라면 본인이 만족감을 느끼는 운동역치가 꽤 높게 형성되어 있는 경우가 많고, 사이클 자체에 재미를 알게 된 후에 손상으로 인한 경우가 많아서 통증이 있어도 운동 자체를 멈추기가 쉽지 않습니다.
운동을 처음 시작할 때는 통증을 느끼지만 오히려 운동이 지속되면 아드레날린성 변화로 인해 통증을 덜 느끼는 현상도 느끼게 되기 때문에 점점 운동 강도가 세지는 경우도 있습니다.

그렇지만 운동을 하고 1~2일 후부터 다시 통증이 더 세게 느껴지는 경우가 많습니다.

우선 무릎의 통증이 있다면 사이클을 본인이 원하는 만큼 타지 못해서 속상하고 우울하시겠지만 그럼에도 불구하고 우선은 운동 강도를 낮추거나 아예 멈춰서 쉬어주셔야 합니다. 물론 냉정하게 이야기해서 쉰다고 또 바로 낫는 부위가 아닙니다.
지속적인 관리가 필요한 부위이며 통증을 세게 느껴셨던 분들이라면 본인이 느끼는 넘어서는 안되는 운동역치를 깨닫게 됩니다.
그때 반드시 멈춰주셔야 합니다.
신체에 바이오리듬이 있듯이 통증도 어느정도는 몸의 컨디션에 따라 달라질 수 있습니다. 평상시와 같은 강도로 운동을 해도 힘들지 않은 날이 있고 더 힘든 날이 있듯이 우리가 직접적으로 느끼는 통증과 실제 근육이 느끼는 피로감의 차이가 있을 수 있다는 것을 반드시 숙지하시고 절대 무리하시면 안됩니다.
그럼에도 불구하고 운동을 하고자 하실 때는 지압과 테이핑을 통해 더 큰 손상을 예방할 수 있는 최소한의 방어책을 마련하고 운동을 하시길 바라며 운동 후에도 근육을 풀어서 다시 손상이 더 나타나지 않도록 관리를 해주셔야 합니다. 


파트너와 함께 하는 지압 관리

찬바람이 불면 무릎이 시리거나 저리거나 붓거나 하는 통증이 더 심해질 수 있습니다. 무릎 역시 갑작스럽게 큰 통증이 찾아올 수 있는 부위이며 그 통증의 강도는 겪어보지 못하신 분들은 감히 상상이 되지 않을 만큼 크며, 걷기가 불가능할 정도로 세게 느껴지기도 합니다.
통증이 나타나는 분들이라면 다양한 방법으로 치료를 하게 됩니다. 약물, 주사, 물리치료 테이핑, 압박 보조기, 반깁스, 깁스 등 다양한 방법들을 이용해서 통증을 조절하고자 합니다.
사람마다 본인에게 맞는 다양한 방법들이 있기에 최대한 빨리 찾으시는 것이 좋습니다.

제가 알려드릴 방법은 지압을 통합 방법입니다.
무릎이 아프신 분들 중에 통증이 좀 더 세게 나타나는 분들 중 무릎의 붓기가 나타나신 분들이라면  무릎에 지압을 직접적으로 하는 것은 특히 좋지 않습니다. 무릎의 정면과 측면 관절이 만나는 부위를 직접 자극하지 않아야 합니다.
무릎 관절의 둥근 부위에서 본인 손가락 네마디 윗부분을 눌러 주시는 것이 좋은데, 무릎이 아프신 분들은 특히 허벅지 내전근 부위의 근육이 약해지면서 골반이 바깥으로 돌아가는 경우가 많습니다. 허벅지 근육을  자극할 때 반대쪽 다리, 안쪽 방향으로 밀면서 눌러주시면 통증이 좀 더 세게 느껴지는데 이렇게 풀어주시는 것이 좋습니다.

근육의 자극을 통해 골반을 안쪽으로 돌리는 것인데 특히 무릎의 통증이 심한 분들은 살짝만 닿아도 통증이 워낙에 크기 때문에 살살해주셔야 하며 무릎 뒷쪽에는 베개를 받쳐두고 눌러주셔야 안전합니다. 

무릎 아프신 분들은 특히 허벅지 근육이 세게 굳게 마련인데 이때 허벅지를 바깥 장경인대 부분에서 안쪽 방향으로 밀듯이 눌러주면 좋습니다.
무릎과 골반을 기준으로 2분의 1 지점을 중심으로 무릎에 가까운 부위가 굳어 있으면 무릎 부위의 부하가 크며 골반 가까운 부위가 굳는다면 허리 골반 부위로의 부하가 크다는 뜻입니다.
풀어줄 때는 허벅지 전체 라인을 다 풀어 주셔야 합니다.

무릎 아래 발 사이의 정강이 뼈 부위도 안쪽 방향으로 밀듯이 눌러주시는 것이 좋고, 이때 너무 강한 강도로 누르지 않도록 주의해야 합니다.

발목 위 부분까지 밀듯이 눌러줍니다.

외측 복숭아뼈의 본인 4손가락 넓이(검지에서 새끼손가락 사이) 만큼의 윗부분을 눌러 주시면 좋습니다.
복숭아뼈 주변에 무릎 통이 있는 분들이 생각보다 눌렀을 때 통증을 많이 호소하는 부위로 이 부위가 부드러워지면 대퇴부의 근육도 부드러워집니다.

4번째와 5번째 발가락 사이의 중족골을 중심으로 양쪽에서 선을 그었을 때 만나는 지점입니다.
통증이 심한 부위로 누르실 때 반드시 살살 눌러주셔야 합니다.
누른상태도 5~10초 정도 같은 지점을 같은 강도로 눌러서 그 부위의 통증이 조금 더 줄어들 때까지 지압해주시는 것이 좋습니다.

2번째와 3번째 발가락 아래 부위로 이 부위 역시 통증이 심하게 느껴지는 곳으로 조심스럽게 자극하시길 바랍니다.
역시 같은 부위의 같은 강도로 5~10초 정도 그대로 눌러주시는 것이 좋습니다.

아킬레스건 라인을 따라 눌러주는 것인데 엎드린 상태에서는 특히 세게 누르시면 안됩니다.
발 뒷꿈치 정중앙 라인을 따라 눌러주며 특히 강한 통증을 호소하는 부위는 조심스럽게 오래 눌러주시면 좋습니다.

무릎 통증이 조금 오래되신 분들 중에는 자연스럽게 무릎을 보호하는 반응으로 무릎을 살짝 구부리고 걷게 되는 경우를 종종 볼 수 있습니다.
이런 분들은 종아리 뒷쪽 라인이 세게 굳어지며 응어리가 생기기도 합니다. 그러니 아픈 무릎 앞쪽만 신경쓰지 마시고 그 뒷쪽도 돌봐주시길 바랍니다.

오금 쪽은 통증이 심하게 느껴지는 부위로 발을 살짝 들어서 무릎이 구부려진 상태로 눌러주셔야 보다 안전하게 누를 수 있습니다.
오금 정중앙 부위를 눌러준 후 다리를 구부려 준다면 보다 안전하면서도 깊은 자극을 줄 수 있습니다.

엄지발가락 외측 라인을 따라서 내측 복숭아뼈가 만나는 부위까지 사선 부위를 모두 눌러주십시오. 역시 평상시에는 통증이 없으나 눌렀을 때는 굉장히 통증이 심한 부위로 조심스러운 접근이 필요합니다.

아킬레스 부위는 엎드렸을 때보다 옆으로 누웠을 때 더 강한 자극이 들어가도 안전한 부위입니다.
그렇지만 역시 조심스럽게 자극을 해줘야 하며 눌러주는 분에게도 아킬레스건 자체의 힘이 세기 때문에 엄지손가락으로만 누르지 말고 본인의 엄지손가락을 놓고 반대쪽 손바닥으로 엄지손가락을 감싸듯 누르며 체중을 실어주시는 것이 좋습니다.

옆으로 누운 상태에서 위로 올라오는 다리는 구부리고 아래 바닥면에 닿는 다리는 편 상태로 무릎 위쪽이나 안쪽 부위를 눌러줍니다.
무릎 관절을 직접 누르시는 것은 피하시길 바라며 통증이 심한 분들이라면 무릎 관절에서 보다 떨어진 부위를 눌러주셔야 안전하게 자극을 할 수 있습니다.
이때에도 이 부위 자체가 예민하면서 아플 수 있기 때문에 누워있는 사람의 얼굴 표정을 확인하면서 조심스럽게 강도를 높여가며 자극을 해줍니다.

허벅지 안쪽 라인을 따라서 서혜부 라인 가까이까지 올라가며 자극을 해줍니다. 이 중에 가장 통증을 느끼는 부위는 조금 더 시간을 들여 오래 자극을 해줍니다.

올라가는 모양의 구부린 다리의 발도 자극을 해주는데, 새끼발가락보다 본인 두번째 손가락 한마디 정도 발등 쪽을 올라가는 부위를 눌러줍니다.
역시 외측 복숭아뼈까지 같이 눌러주는데 조심스럽게 자극을 해주셔야 합니다.

외측 복숭아뼈 바로 뒷라인으로 약간 파인 부분으로 보이는 정강이뼈 외측 뒷라인을 따라서 눌러줍니다.

외측 복숭아뼈부터 무릎 관절 바로 아래 3cm 정도 부위까지 자극을 해줍니다.

본인의 팔꿈치 라인을 이용하여 허벅지 바깥 부위를 눌러주는데 팔꿈치의 누르는 통증이 심하니 역시 체중 지지를 조절하여 조심스럽게 자극을 해줍니다.

옆으로 누운 상태로 날개뼈의 외측면과 견관절이 만나는 부위를 눌러주는데, 측면으로 누워있는 상태에서 눌러줘야 하는 부위라서 누르는 사람이 균형을 못 잡는 경우도 있으니 특히 조심스럽게 자극을 해줘야 합니다.

옆목 라인은 신체의 어느 부위가 안 좋든 강하게 굳는 부위로 누워서 이 부위를 풀어줬다고 해도 옆으로 누워서 만졌을 때는 다시 굳어 있으므로 받는 사람의 누운 자세의 방향이 달라질 때마다 역시 다시 자극을 해주어야 합니다.

귀 주변의 측두엽 라인도 눌렀을 때 통증을 많이 느끼는 부위로 이 부위의 자극은 천골 주변의 이완이 나타날 수 있습니다.
강도는 역시 조심스럽게 해주시길 바라며 통증이 심한 분들이라면 강도를 낮추고 시간을 늘리는 방법을 선택해서 자극을 해주시면 좋습니다.

엎드린 상태에서 전완이라고 불리는 부위를 자극해 주는데, 이때는 팔꿈치 라인을 살짝 구부린 상태로 만든 후 눌러주시는 것이 좋습니다.
생각보다 통증이 심한 부위이며 이 부위의 자극 후 교차하는 하지의 햄스트링 라인의 이완을 느끼실 수 있습니다.

팔꿈치 관절 부위는 절대 자극하지 말아주세요.
그 부위 바로 아래까지만 자극을 해주셔야 하며 손바닥과 가까운 손목은 자극을 조금 세게 해주셔도 좋지만 올라갈수록 강도가 낮아져야 합니다.

상완 부위도 자극을 해주는데 상완은 무조건 살살 약하게 자극해 주셔야 합니다.
특히 살이 찝히지 않도록 조심해 주세요.

엎드린 상태에서의 허벅지와 엉덩이 자극을 체급이 더 큰 사람이 할 수 있는 부위로 다른 부위 들에 비해서는 자극을 좀 더 강하게 할 수 있지만 안전을 생각해서 강도를 서서히 올리시는 것이 좋습니다.

사이클을 즐겨 하시는 분들은 엉덩이 등쪽 부위가 위로 올라오는 경우가 많은데 이렇게 엉덩이 부위를 자극해 주면서 반대 방향으로 밟아주면 골반이나 무릎으로 가는 부하가 좀 더 줄어들 수 있습니다.

가능하다면 엉덩이와 체했을 때 자극을 잘해주는 날깨뼈의 하각 끝부분의 정중앙 점 약간 아랫부분을 동시에 눌러주시는 것도 좋습니다. 다만 다른 척추 부위는 직접자극하지 마시고 딱 이 부위만 자극해주시는 것이 보다 안전합니다.
눌러주시는 분들은 엉덩이 부분을 밟을 때 균형잡기가 어려워 넘어질 수도 있으니 벽 가까이로 이동하셔서 벽을 잡고 안전하게 해주시길 바랍니다.

 
일상생활을 통한 관리

무릎이 아프신 분들은 아무리 몇 개 안 되는 계단이라 할지라도 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 특히 내려오는 것이 올라가기보다 더 통증을 유발하는데 통증 재현 동작은 하지 않는 것이 좋습니다. 세게 통증이 나타나는 자세는 본인이 기억을 하고 있다가 나았는지 확인을 하는 경우도 많은데 답답하시겠지만 통증이 나타나고 2주 아주 심한 통증이라면 3주 정도는 확인하는 동작도 하지 않으셔야 합니다.

등산도 위험한데 내리막길이나 익숙하지 않은 낯선 산길에서는 작은 자갈이나 돌들에 의해 미끄러지실 수도 있습니다. 무릎에 통증이 심하게 나타나게 되면 본인의 평상시 컨디션보다도 균형감각이 떨어지거나 반응 속도가 떨어지는 증상이 나타날 수 있는데 이로 인해 넘어지거나 넘어지려는 몸을 지탱하려 아픈 부위의 더 큰 2차 손상이 나타날 수 있기 때문에 되도록이면 동선을 짧게 하고 익숙한 곳으로 다니는 것이 좋습니다.

무릎 통증이 세게 나타나시는 분들은 몸의 보호 반응으로 인해 아픈 다리의 반대 다리로 체중 지지를 더 하게 됩니다. 당장은 아픈 무릎의 통증이 줄어들 수 있지만 지탱해주는 반대쪽 다리에 점점 피로도가 올라가며 반대쪽 다리까지 양측성 무릎 통증이 나타날 수 있습니다. 우선 아픈 무릎을 보호하는 방법은 동선을 줄이는 것입니다.

무릎이 아프다고 앉아 있거나 한 자세를 유지하는 것도 좋지 않습니다. 붓기가 나타나기 시작한 무릎이라면 같은 자세로 오래 있는 것은 오히려 붓기가 더 커질 수 있습니다. 오래 앉아서 일을 하셔야 한다면 발밑에 받침대를 두고 다리를 내린 상태로 오래 있지 않도록 하시는 것이 좋습니다.

무릎 아픈 통증이 조금 오래된 분들은 무릎 뒤 오금쪽에 응어리가 만져지거나 뒤쪽이 땡기거나 하는 이상 감각을 느끼실 수 있는데 이는 아픈 무릎을 보호하는 반응의 하나로 무릎을 완전 신전(무릎을 완전하게 펴는 자세)을 하지 않고 살짝 구부린 상태로 걷는 상태가 유지되면서 뒤쪽으로 뭉치거나 통증이 느껴지는 것입니다.
우리의 무릎은 완전히 펴지는 상태 즉 180도 상태를 0도라고 가정하였을 때 -10도 정도 Back Knee라고 불리는 무릎이 약간 뒤로 빠지면서 더 신전이 되는 것이 정상인데 무릎 통증으로 인해 그 부위를 보호하고자 하는 반응으로 살짝 구부려지는 무릎 자세로 걷는 동작이 나타나게 됩니다. 한번씩 무릎을 신전하 듯 스트레칭을 해주시는 것도 필요합니다. 
 
무릎이 아픈 분들은  하지가 아프니깐 상지는 괜찮다고 생각하고 상지 운동을 하는 경우가 많습니다.
무릎이 아프면 반대쪽 교차하는 상지도 약해집니다. 운동을 못하고 쉬어야 하는 상황이 힘들겠지만 운동을 하시고 싶다면 강도를 평상시보다는 낮게 조절하셔서 운동을 하셔야 하며 운동 전 워밍업과 운동 후 쿨 다운을 꼭 해주셔야 합니다.
무릎이 아픈 분들은 손목 바로 위 전완이라고 불리는 안쪽 근육이 생각보다 세게 굳게 되는데 이 부위를 눌러서 자극하거나 삼두근 라인도 지속적으로 눌러주는 습관을 들이시는 것도 좋습니다.
본인이 직접 풀기에 허벅지 대퇴 부위의 근육은 사이즈가 제법 크며 자극을 하기가 쉽지 않기 때문입니다.

어쩔 수 없이 동선이 길고 피로감이 쌓이셨다면 사우나를 가시거나 반신욕을 해주시는 것도 좋은데 여의치 않을때는 족욕을 해주셔도 좋습니다. 15분 정도의 시간을 두고 해주시는 것이 좋고 소주나 담금주 등 욕조에 술을 같이 부어준 상태로 하는 반신욕도 좋습니다.
되도록이면 손을 물에 담그지 않은 상태로 목 뒤쪽에 땀이 날 때까지 하시면 좋습니다. 찬물을 마시면서 하시는 것도 좋고 얼음을 입에 문 상태로 침으로 녹이고 다 녹은 얼음물을 침과 함께 삼켜주는 것도 좋습니다.
족욕을 할 때는 가능하면 아킬레스건이 잠기는 물 높이면 더 좋습니다.
냉욕이 맞는 분도 있고 온욕이 맞는 분도 있기에 물의 온도는 본인에게 맞는 상태를 선택하시는 것이 좋습니다. 특히나 반신욕은 저혈압이 있으신 분들은 어지럼증을 유발할 수도 있으니 몸 상태가 좋지 않을 때는 무리해서 하지 않으셔야 합니다.

무릎을 완전히 구부리고 앉는 자세를 피하시는 것이 좋고, 바닥에서 앉고 일어서는 것에서 불편감을 느끼신다면 의자를 이용하시는 것이 좋습니다.

약물이나 주사 등은 꼭 담당 의사 선생님, 교수님과 상의를 하셔야 하며 본인이 느끼는 부작용이 있을 때에도 반드시 내원하셔서 상의를 하셔야 합니다.
약을 드실 때는 식사를 거르지 않도록 주의하시고 약물이나 주사 등의 방법으로 통증이 감소되었을 때 좋아졌다고 생각하고 바로 그동안 못했던 운동을 하시는 분들이 있는데 이때 제발 쉬어주시길 간절히 부탁드립니다.

통증이 없는 상태가 오래 지속되어야 몸이 느끼는 회복도 더 빠르게 옵니다.
운동을 하시는 분들이라면 운동에 한참 재미를 느끼실 때, 갑자기 실력이 향상되었을 때, 통증이 찾아오는 경우가 많습니다.
그로 인해 우울해하게 되고 운동을 본인 원하는 만큼 할 수 없다는 생각에 좌절하게 되는데 본인이 잘하셨기 때문에 나타나는 몸의 변화이니 쉬어가면서 통증을 조절해주시길 바랍니다.
실력 향상에는 부상이 따르는 법입니다.

운동을 업으로 하는 엘리트 선수들에게도 예외가 아니며 이런 손상에도 불구하고 다시 일어서는 선수들이 오래도록 그 자리를 지키는 경우가 많은데 본인의 몸 상태 변화를 예민하게 감지하고 본인에게 맞는 방법을 찾아서 적용하는 경우가 많습니다.
어찌보면 쉬운 방법이지만 실력이 향상되고 재미를 느끼는 상황에서 멈추고 쉬어야 한다는 것은 굉장한 절제력을 요구하는 힘든 일입니다.
부디 힘든 상황이지만 잘 이겨내셔서 좋아하는 운동 즐겁게 건강하게 하시길 바랍니다. 


테이핑을 통한 관리

테이핑 방법은 기존에 작성했던 동영상과 기사를 인용합니다.

무릎 통증을 위한 테이핑 요법
동영상원본 : https://youtu.be/VyMp3rzwLfg

기사원본 : https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=8954

 
운동을 통한 관리
 
무릎이 아픈 분들은 허벅지 외측 장경인대 라인이 세게 굳고 골반부위 발목 부위까지 근긴장도가 많이 올라가게 됩니다. 무릎 관절의 불안정성으로 인해 고관절과 족관절에서 보완을 해주려는 반응이 나타나게 되는데 본인이 가장 통증을 느끼는 부위는 무릎이기에 다른 부위에 대한 관심도는 상대적으로 떨어지게 됩니다.

되도록이면 서서 하는 운동은 통증이 많이 경감된 후에 하는 것이 좋습니다.
누워서 허리가 아플 때 했던 운동처럼 누운 상태로 엉덩이 부위를 들고 발 바닥에 아래 밸런스 패드를 놓고 균형 맞추는 훈련을 하는 것이 좋으며 호전되면 서서 해주시는 것도 좋습니다.
균형 훈련을 할 때는 양발로 시작하여, 균형을 잘 잡게 되면 눈을 감고 해보시는 것을 권하며 이때는 안전을 위해 벽이 있는 곳 앞에서 하거나 잡아주는 사람이 있을 때 하셔야 합니다.

눈을 감고도 균형 훈련이 잘 된다면 후에 한쪽 발로도 해보고, 더 잘 된다면 팔을 움직이면서도 균형을 잡아보는 것이 좋습니다.

누워서 엉덩이를 들고 발바닥 아래 밸런스 패드를 놓고 균형 맞추는 훈련을 하는 것이 도움이 됩니다.

통증이 심하면 운동을 하고 싶으시겠지만 잠시 참으시고 통증이 줄어든 후 운동을 해주시길 바라며 운동 강도는 같은 강도로 3일 이상 지속해 본 후 통증이 나타나지 않을 시 강도보다는 시간을 조금씩 늘려가시는 것이 좋습니다.
통증이 많이 심하신 분들이라면 통증이 감소 후 다시 운동을 시작하셨을 때 일주일 정도는 같은 강도로 운동을 해보시고 점점 강도를 올려주시는 것이 좋습니다.

안전이 가장 중요하며 특히 무릎은 통증도 지속적이며 체중지지 관절인 만큼 일상생활에서의 불편감도 많기에 관리를 잘해주셔야 합니다.
모두 안전하게 운동하시길 바라겠습니다.


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