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자전거 타는 것이 면역에 좋은 이유
2020-03-27   박창민 기자

21세기에 들어서며 건강에 대한 이슈는 더욱 커져가고 있다. 문명은 발달되었지만, 생활 속 각종 바이러스와 질병의 공격은 더 늘어나는 것 같다. 이와 같은 상황에 더욱 건강한 자신을 만들기 위해서는 무엇보다 '면역력'을 높이는 것이 큰 도움이 될 것이다. 최근 '자전거 타기'가 면역력 강화에 도움이 된다는 이야기와 함께, 많은 사람들이 자전거 타기에 대한 관심을 높이는 이유가 이런 것에 있다.
왜, 자전거 타기가 면역에 좋은지, 그 이유를 한번 알아보자.


근육이 힘을 쓸 때 만들어지는 항염증 작용

건강을 해치는 것 중에 바이러스는 매우 위험한 존재다. 신체에 침투하여 염증을 일으키고 그로 인한 발열과 장기의 기능 저하로 치명적인 해를 끼칠 수 있기 때문이다. 바이러스 외에도, 몸에 상처가 나거나 세균의 침입, 심지어 지방세포의 과포화 현상 등은 염증을 발생시키고, 건강에 위협을 주는 요소들이다.

우리가 스스로 몸에서 염증을 줄이는 성분을 많이 만들어 낸다면, 이와 같은 위협으로부터 면역력이 강하다는 의미가 될 수 있다. 그리고, 우리 몸에서 만들어지는 염증을 줄이는 성분 중에 하나가 바로 '마이오카인'이란 단백질이며, 우리가 근육에 힘을 쓸 때 만들어진다.
근육을 많이 사용하고 활발하게 움직일 때 이 마이오카인이 더 많이 만들어지며, 그 항염증 성능을 통해 염증을 치료하고 예방할 수 있게 되는 것이다. 그 결과, 우리 몸은 기존보다 더 면역력이 강하게 변화되는 것이라고 볼 수 있다.

근육이 사용될 때 마이오카인이 생성되고, 이 물질은 항염증 작용으로 면역력을 높여준다.
원본자료 : https://jeb.biologists.org/content/214/2/337

우리 몸의 근육 중에서 하체의 근육은 상체보다 3배가 더 많은 근육으로 이루어졌다. 다시 말하면 하체를 움직이는 운동이 상체를 움직이는 운동보다 근육을 사용하는 것에 3배 효과가 더 높다는 의미다.
그래서, 하체 근육에 힘을 많이 사용하게 되는 '자전거 타기'가 더 많은 마이오카인을 생성하고, 그만큼 면역력을 높이는 역할을 하게 된다는 결론이다.
이와 같은 하체 운동을 위해서 걷기와 같은 가벼운 운동은 크게 도움이 되지 않는다. 달리기는 근육보다 오히려 심폐기능을 더 많이 사용하기 때문에 적합하지 않다.
이에 비해, 자전거 타기는 계속해서 페달링에 힘을 주어야 하고, 작은 언덕이라도 만나면 근육에 힘이 많이 필요해진다. 숨이 끝까지 찰만큼 강한 페달링보다 꾸준하게 힘을 주어 다리를 포함한 몸의 근육, 특히 코어 근육이 고르게 이용되도록 하는 것이 도움이 된다.

자전거 타기는 근육이 많은 하체를 충분히 움직일 수 있도록 도와주고, 그로 인해 더 많은 마이오카인이 생성되도록 한다.


햇빛을 보면 만들어지는 비타민D

최근 인도어 사이클링에 대한 인기도 크게 늘었지만, 자전거는 야외에서 타는 경우가 확실히 많다. 그리고, 야외에서 자외선을 쏘이게 되면 피부를 통해 비타민D가 합성되며, 이 비타민D는 면역력을 높이는 데 큰 역할을 한다고 알려졌다. 아토피와 건선 등의 약에 비타민D가 많이 활용되는 이유이기도 하다.
우리나라 국민들의 90% 가까이가 비타민D 부족이라는 연구결과도 있다. 1년 중 거의 절반이 추운 날씨여서 햇빛을 잘 보지 못하는 데다, 강렬한 자외선이 만들어지는 환경이 아니어서 야외 활동 중 자외선 노출이 높지 않기 때문이다.
자외선이 피부암을 일으키는 원인이 될 수 있다는 이유 때문에 자외선을 피하는 경우도 많지만, 우리나라의 환경은 햇빛에 의해 피부암이 발생하는 수준이 아니라고 의학 전문가들은 이야기하곤 한다. 과한 것은 안 좋겠지만, 충분히 해를 보는 것이 건강에 도움이 된다는 의미다.

어쨌든, 자전거는 야외에서 활동하는 시간이 많고, 몸에 열을 많이 발생시키는 운동이다보니 짧은 옷을 입고 운동을 하는 경우가 많다. 그래서, 자외선 노출이 높고 비타민D 합성도 덩달아 높아지며, 그만큼 면역력도 높아질 수 있다.

짧은 옷을 입고 야외 활동을 많이 하는 자전거 타기는 비타민D 합성을 높여준다.


자전거 타기와 함께 섭취하면 좋은 것들

앞서 이야기했듯이 비타민D는 야외 활동으로도 충분히 채워지는 것이 쉽지 않다. 그래서 비타민 보충제가 좋은데, 그와 함께 비타민C도 함께 섭취하면 좋다.
비타민C의 여러가지 영향력에 대한 연구는 사실 아직도 진행 중인데, 감기와 같은 병에 걸리지 않게 한다는 확실한 근거는 없지만 감기가 걸렸을 때 나타나는 증상을 줄이고 빠르게 호전시킨다는 것에 대해서는 입증되었다.

비타민D와 비타민C 등이 포함된 보충제를 함께 먹는 것이 좋다.
비타민D는 동물성 추출물인 D3의 흡수가 더 좋고, 비타민C는 하루 500mg 정도의 용량이면 적당하다고 알려져 있다.
비타민이 흡수되어 혈중농도를 높이는 데는 꽤 오랜 시간이 걸린다. 꾸준하게 비타민 보충제를 먹는 것이 중요하다.


그리고, 근육을 사용하는 운동을 하는 경우 단백질 보충이 함께 진행되면 좋다. 하지만, 단백질 파우더는 권장하지 않는다. 단백질 파우더의 경우는 흡수 시 간에 부담을 주는 경우가 많기에, 근육을 늘리는 데 도움을 받을 수 있지만 건강에 도움을 준다고 보기는 어렵다.
대신, 아미노산처럼 바로 흡수되는 제품이 더 의미가 있다. BCAA처럼 필수아미노산으로 구성된 제품의 경우는 하루에 1포 정도가 적당하며, 굳이 많이 먹을 필요는 없다. 타우린처럼 몸에서 생성되는 아미노산의 경우에도 운동을 많이 한 후에는 추가로 섭취하는 것이 좋다. 특히, 몸이 피로하거나 전날 술을 마셨다면, 타우린이 몸에서 빠르게 빠져나가기 때문에 운동과 함께 타우린 보충제(박카스 등)를 먹는 것이 도움이 된다.
또, 타우린의 경우는 몸에서 면역력을 높이는 데 역할을 한다는 연구결과도 있다.
타우린은 많이 먹어도 독성이 없는 아미노산으로 알려져 있으며, 뇌세포, 안구, 심장, 간, 근육 등에 많이 포함되어 매우 중요한 역할을 한다.

아미노산 보충제처럼 간에 부담 없이 흡수되는 제품이 도움된다.
BCAA는 근육의 피로를 덜어주고, 근육생성 시 필요한 필수 아미노산을 보충하는 역할을 한다.

타우린은 우리 몸에서 생성되는 아미노산이지만, 피로하거나 술을 마신 후 빠르게 배출되는 특성이 있다.
운동 후 피로한 몸을 빠르게 회복시키며, 면역력을 높이는 데도 도움을 준다고 알려져 있다.


전기자전거도 운동에 도움이 될까?

자전거 운동을 시작하기 위해서 새로운 자전거를 구매해야 할 경우, 자전거에 익숙하지 않다면, 도심에서 타는 피트니스/어반 바이크 또는 하이브리드 바이크라 불리는 자전거가 좋은 선택이 될 수 있다. 어렵지 않게 탈 수 있도록 설계되었을 뿐 아니라, 스피드도 제법 쉽게 붙기 때문에 라이딩을 하는 재미를 느끼기에도 좋다.

그렇다면, 전기자전거는 어떨까?
사람들은 전기자전거가 운동이 되지 않는 자전거라고 말하는 경우가 있다. 하지만, 전기자전거는 근육 운동에 더욱 특화된 특성을 가진다.
자전거를 탈 때 사람들이 운동을 많이 못 하게 되는 이유는 바로 '심폐기능'의 한계 때문인 경우가 많다. 숨이 차고 심박수가 오르기 때문에 언덕을 오르거나 힘을 써야 할 때 어려움을 느끼며 운동을 중단하게 되는 것이다.
그에 비해, 전기자전거는 PAS 기능을 통해 숨이 차도록 운동하는 것을 예방해준다. 그 결과 언덕에서 끝까지 페달링을 하고, 장시간 라이딩도 거뜬히 하도록 도와준다.
실제로, 일반 자전거를 타는 것보다 전기자전거를 탄 후에 근육 피로도를 더 많이 느끼는 경우가 많다. 근육을 더 많이 사용하고, 그만큼 마이오카인 생성되고, 항염증 작용이 늘어날 수 있다는 의미다.

PAS 전기자전거는 심폐기능의 한계를 극복하여, 근육 운동을 더 많이 할 수 있도록 도와주는 특성이 있다.

전기자전거를 타면 언덕을 오를 때도 숨이 덜 차기 때문에, 끝까지 페달링을 하며 오를 수 있게 도와준다.

운동을 위해 새롭게 자전거를 구매할 때는 피트니스 바이크가 적합하다.
자이언트 패스트로드 SL2 : 800,000원

피트니스 바이크는 플랫 핸들바로 누구나 쉽게 탈 수 있고, 로드 스타일의 휠과 구동계로 스피드를 즐기기에도 적합하다.
캐논데일 퀵7 : 490,000원

호젓한 오프로드 트레일에서 라이딩을 즐길 때는 산악자전거도 좋은 선택이다.
세파스 뉴 소버린 스페셜 : 1,390,000원

폴딩 전기자전거는 보관이 쉽고, 누구나 쉽게 탈 수 있다.
삼천리자전거 팬텀 F : 920,000원


자전거는 운동을 하면서 여행같은 즐거움을 느낄 수 있는 아웃도어 스포츠로 많은 각광을 받고 있다. 특히, 요즘같이 건강에 대한 염려가 많은 시기에는, 혼자서 여유있게 라이딩을 즐기면서 정신적인 건강도 함께 챙길 수 있는 좋은 수단이 될 수 있다.
하지만, 너무 무리한 운동으로 피로를 높이거나, 과도한 스피드로 사고를 유발하는 것은 피해야 할 것이다. 건강을 위한 선택인 만큼 즐겁게 라이딩을 하고 면역을 높이는 계기가 되었으면 한다.

한적한 야외에서 근육운동과 함께 정신적인 스트레스 해소에도 도움을 줄 수 있는 자전거 타기로, 면역력을 조금 더 높여보자.



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