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셀프 트레이닝, 라이딩 후 회복의 중요성
2020-07-10   박창민 기자

공부 잘하는 사람의 비결 중 하나는 충분한 잠을 통해 휴식을 취한다는 것이다. 잠을 자는 동안 공부했던 내용들이 뇌에 차근차근 정리가 되고 비로소 그 사람의 일부로 남게 되는 것이기 때문이다.
체력 향상 및 건강을 위한 트레이닝도 마찬가지다. 강도 높은 트레이닝 후에는 적절한 휴식과 회복이 따라줘야 트레이닝 했던 것들이 실제 그 사람의 근육과 신경세포에 기억되고, 제대로된 퍼포먼스로 나타난다.
그래서, '셀프 트레이닝' 컨텐츠 시리즈를 시작하며 처음으로 소개하는 내용이 바로 '회복(recover)'에 관한 것이다. 강도 높은 훈련만큼 제대로된 휴식이 중요하기 때문이다.


회복에 중요한 요소

고강도 훈련 또는 장거리 라이딩 후 적절한 회복이 이어져야 라이딩 실력이 체계적으로 향상되고 건강한 몸을 유지할 수 있다. 그래서 프로 라이더들도 회복을 위한 투자를 아끼지 않는다.
회복은 몇가지 요소로 이루어지는데, 영양소 공급, 마사지와 스트래칭, 휴식, 회복 운동 등이 그 요소에 해당된다. 각 요소들은 모두 중요한 역할을 하고, 적절한 양과 시간이 주어졌을 때 운동 후의 효과를 높일 수 있다.



스트래칭과 마사지 & 쿨다운

셀프 트레이닝에서 가장 어려운 부분을 찾는다면, 필자의 경우는 스트래칭과 마시지였다. 운동 후 시간을 내어 스트래칭을 하고, 주요 근육을 마사지 하는 일이 의외로 귀찮게 느껴지기 때문이다. 특히, 고강도 훈련이나 라이딩 후에는 피곤이 몰려와 샤워 후 바로 휴식에 빠지기 쉽다.
운동 후 바로 했을 때가 좋지만, 샤워 후 잠시 휴식을 가진 다음이라 하더라도, 스트래칭과 마사지는 도움이 된다.
스트래칭의 경우는 혼자서 적절한 자세와 시간을 유지하면서 하는 것이 조금 어려운 편이다. 그래서, 동영상의 도움을 받는 것이 좋은데, 스트래칭 또는 요가 등의 동영상을 보면서 따라하는 것이 좋다.
마사지의 경우는 피곤할 때 전문 마사지 서비스를 받는 것도 좋지만, 일상적으로는 폼롤러가 매우 유용하다. 폼롤러의 사용방법 또한 동영상을 따라하면 효과적으로 부위별 마사지를 스스로 할 수 있다.

유튜브에서 stretching workout을 검색하면 다양한 스트레칭 영상을 찾을 수 있다.
라이딩 후 15분 정도의 스트래칭도 큰 도움이 될 것이다.

전문가에게 마사지를 받을 수 있다면 최상이겠지만, 폼롤러 등을 활용한 셀프 마사지도 좋다.

폼롤러를 이용한 스트래칭과 워크아웃도 다양한 영상을 찾아볼 수 있다.


장시간 라이딩 후 근육과 관절은 열이 오르며, 근육통과 관절통증의 원인을 만들게 된다. 그래서, 고강도 라이딩 후에는 쿨다운(cool down)이 매우 중요하다.
허벅지, 무릎, 종아리 등의 근육은 라이딩 중 매우 강렬하게 운동을 했고, 열이 나고 손상이 생기며 염증을 일으킨다. 얼음 등을 이용한 냉찜질이 매우 효과적이며, 쿨다운을 위한 로션이나 파스 등을 활용하면 좋다.

고강도 라이딩 후에는 열이 오른 근육과 관절을 식혀주는 것이 중요하다.
열을 낮춰주는 콜드(cold) 계열의 마사지젤 또는 얼음찜질 등이 좋은데, 식자재 배송에 이용된 아이스팩을 활용하는 것도 좋은 방법이다.


영양소 공급

장거리 라이딩 또는 고강도 트레이닝이 진행되면 우리 몸에서 탄수화물, 단백질과 같은 에너지원 및 수분이 빠져나가게 된다. 이 외에도 비타민과 무기질이 소모되는데, 장시간 라이딩을 할 경우는 라이딩 중 수분과 영양소를 섭취하여 컨디션을 유지하도록 하는 것이 좋다.

운동 후에는 적절한 영양소 공급이 매우 중요하다.

90분 이상의 고강도 트레이닝 또는 4~6시간의 장시간 라이딩 중에는 1시간에 체중 1kg 당 1.2g 이상의 당(탄수화물)이 소모된다고 알려져 있다. 예를 들어 70kg 체중의 라이더가 5시간 라이딩을 지속했다면, 70x5x1.2=420g의 당을 소모했다는 의미다.
일반적인 에너지젤에 25g 정도의 당이 포함되었고, 바나나 하나에 약 25g 정도의 당이 포함된다. 라이딩 중 섭취한 보급식을 대충 계산하면, 어느정도의 당이 자신의 몸에서 소모되었는지 알 수 있을 것이다.
체중을 유지하고 싶은 라이더라면 소모된 당을 운동 후 섭취하면 되고, 체중 감소를 원하는 라이더라면 조금 더 적게 섭취하면 된다.
쌀밥 한공기(210g 정도)에 탄수화물은 대략 65g 정도다. 하지만, 반찬과 음료 등을 통해 우리는 꽤나 많은 당을 섭취하므로 과다한 탄수화물 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으니 조심하자.

고강도 훈련 또는 4시간 이상의 장시간 라이딩을 하면 꽤나 많은 영양소가 소모된다.
우리나라의 식단은 대체적으로 탄수화물(당)이 높고 단백질이 낮은 편이다.
운동 후 빠르게 회복되고 건강을 유지하기 위해서는 영양소의 적절한 섭취가 중요하다.

단백질의 경우는 1시간에 체중 1kg 당 0.2~0.5g 정도가 소모되는 것으로 알려졌다. 라이딩 강도에 따라 그 차이가 좀 큰 편이지만, 70kg 체중의 라이더가 5시간 라이딩을 지속했다면, 70x5x0.35=122.5g 내외의 단백질을 소모했다고 판단할 수 있다.
단백질 소모는 장시간 라이딩의 경우 의외로 많은 편이다. 우유를 통해 얻을 수 있는 유청단백질은 근육생성에 크게 도움을 주는 것으로 알려져 있어서 우유를 마시는 것이 좋은데, 우유 100g에 단백질이 3.4g이므로 마시는 방법으로는 소모된 단백질을 채우기에 부족하다.
가장 좋은 방법은 흰색 고기를 섭취하는 것이다. 생선이나 닭고기 등은 흰색의 육류로 풍부한 단백질을 제공하며 포화지방이 적어 불필요한 포화지방의 섭취를 줄일 수 있다.
단백질 파우더도 좋은 방법이기는 하지만, 고농축 단백질을 분해하기 위해 간이 바쁘게 움직여야 하고, 이미 운동으로 피로해진 간에 부담이 될 수도 있다.
몸이 회복되는 시간은 비교적 길게 이어진다. 굳이 빠르게 섭취하기보다 여유있게 음식을 통해 섭취하는 것이 더 좋은 방법이 될 것이다.

장시간 라이딩 또는 고강도 트레이닝 후에는 이처럼 탄수화물과 단백질의 공급을 기반으로 해서 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋다. 특히, 비타민, 마그네슘, 인 등 근육 운동을 통해 많이 소모된 영양소도 함께 섭취하면 좋다.


회복 운동이 필요한 이유

고강도 라이딩을 한 후 회복 라이딩을 하는 라이더들이 많다. 이것은 가볍게 몸을 움직이며 근육에 산소공급을 원활하게 하고, 고강도 라이딩을 통해 습득했던 운동능력들을 자신의 것으로 만드는 것에 도움을 준다.
근육통의 원인은 젖산이 젖산염으로 변화될 때 생성된 수소 이온으로 인해 발생하거나, 운동으로 손상된 근육의 염증 때문이라고 알려져 있다. 여기서, 수소 이온을 제거하기 위해서는 충분한 산소가 필요하고, 낮은 강도의 운동은 혈류량을 증가시켜 산소를 빠르게 공급하게 된다.

회복 라이딩을 할 때는 아래와 같은 방법을 제안한다.
- 최대심박수의 68% 이하의 심박수로 운동
- FTP의 55% 이하의 파워로 운동
- 심박계와 파워미터가 없을 경우는, 10을 최대강도로 생각했을 때 2 정도의 매우 쉬운 운동
- 느린 케이던스로 30분 이상 2시간 이하

고강도 라이딩 후 회복을 위한 라이딩은 근육에 산소를 원활하게 공급해주고, 트레이닝 내용을 몸이 익숙해지도록 도와준다.


적당한 휴식이 중요하다.

취미로 자전거를 타면서도 잘 타고 싶다는 마음에 매일 고강도 라이딩을 이어가는 경우가 있다. 하지만, 충분한 휴식을 통해 신체가 또 다른 운동을 준비할 상태가 되는 것이 중요하다.
인간은 피로를 극복하고 적응하여 더 강해지는 특성을 가졌고, 그로인해 훈련의 효과가 나타난다. 그러나, 피로를 회복할 충분한 휴식을 주지 않으면, 퍼포먼스가 어느정도 이상으로 향상되지 않거나 건강을 잃어버리는 문제가 생기기도 한다.


회복에 필요한 시간은 고강도 훈련의 약 30%

트레이닝을 계획할 때 고강도 라이딩을 하는 날짜와 회복 라이딩 및 휴식을 위한 날짜를 계획하는 것이 좋다. 일반 동호인들의 경우는 30% 정도의 일정을 회복에 집중하도록 설계하는 것을 추천한다. 그리고, 선수와 같은 고강도 훈련에 익숙한 경우는 20~25%를 회복에 집중하는 편이다.

조금 더 트레이닝에 집중하고 있는 상황이라면, 2주 고강도 훈련과 1주 회복의 계획이 좋다.
회복 1주일의 계획은 아래 정도면 적당하다.
1일차 : 휴식
2일차 : 짧고 쉬운 회복 라이딩
3일차 : 짧고 쉬운 회복 라이딩 중 가능하면 짧은 인터벌 2~3회
4일차 : 휴식
5일차 : 짧고 쉬운 회복 라이딩
6일차 : 쉬운 라이딩이지만 조금 운동량을 증가
7일차 : 조금 긴 유산소 라이딩

2주 정도의 고강도 훈련을 하기에 어렵다면, 1주일 중 4일 고강도 훈련, 3일 회복 정도가 괜찮다.
3일의 회복은 1회의 짧고 쉬운 회복 라이딩과 2일의 휴식 또는 저강도의 근력운동 정도로 계획하면 좋다.
4일 : 고강도 훈련
3일 : 휴식 및 저강도 근력운동

고강도 라이딩에 이은 휴식은 매우 중요하다. 가능하다면 정기적으로 할 수 있는 운동계획을 세우는 것이 좋다.


건강한 트레이닝은 운동과 회복의 연장

프로 선수들은 뛰어난 코치의 설계 아래 적당한 운동을 할 수 있지만, 일반인들은 일과 운동을 병행하며 그 균형을 찾기가 쉽지 않다. 급한 마음에 훈련 강도를 높이다가 부상을 당하기도 하고, 부적절한 식습관 탓에 체중관리가 어려운 경우도 많다.
동호인들에게 자전거 타기는 오랜 시간 가져갈 수 있는 취미 생활이기도 하다.
일시적인 높은 강도의 훈련보다는 꾸준히 할 수 있는 강도의 훈련과 회복을 연속적으로 진행하는 것이 더 오래 더 재미있게 자전거를 즐기는 방법이 될 것이다.

다음 셀프 트레이닝 기사에는 입문자도 쉽게 따라할 수 있는 온라인 트레이닝 프로그램에 대해 소개할 예정이다.


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