10/20~11/08
셀프 트레이닝, 온라인을 통한 체계적 훈련 시작
2020-08-13   박창민 기자

4계절이 뚜렷한 나라는 각 계절이 갖는 매력을 즐길 수 있다는 장점이 있지만, 자전거처럼 여름철 아웃도어에 특화된 스포츠는 날씨에 따른 한계가 있는 것이 단점이다. 게다가, 요즘은 예측하기 어려운 날씨와 사람들과 접촉하기 어려운 상황들까지 가세하며 야외 라이딩을 더욱 어렵게 만들고 있다.
하지만, 이와 같은 시기는 인도어 라이딩 + 트레이닝을 함께 진행하기에 적합한 때이기도 하다. 혼자서도 트레이닝 프로그램을 소화할 수 있는 방법만 있다면, 오히려 집에서 흥미로운 인도어 라이딩의 세계의 매력에 빠질 수 있을 것이다.


셀프 트레이닝, 온라인으로 가능한 시대

트레이닝은 한계를 넘어서야 하는 순간들 때문에 혼자 하기에는 정말 쉽지 않다. 그래서, 전문 트레이너가 상주하는 사이클링 트레이닝 센터 등에 가서 배울 수 있다면 더 좋은 효과를 낼 수 있는 것이다.
하지만, 최근에는 혼자서도 집에서 최고의 트레이너들이 작성한 트레이닝 프로그램을 따라서 운동할 수 있는 시대가 되었다.
우리에게 익숙한 온라인 어플리케이션인 즈위프트(Zwift)를 비롯해, 트레이닝 전문 어플리케이션 서퍼페스트(Sufferfest) 등이 대표적인 온라인 트레이닝 프로그램을 가지고 있다.
그리고, 온라인/오프라인의 트레이닝 계획과 진행 상황을 분석할 수 있는 트레이닝픽스(TrainingPeaks)와 같은 전문 분석 프로그램도 운영되어, 셀프 트레이닝을 하는 라이더들에게 좋은 방법론을 제시한다.

물론, 이와 같은 셀프 트레이닝을 위해서는 '인터랙티브 스마트 트레이너'가 있어야 한다는 전제가 필요하다. 최근 트레이닝 프로그램은 대부분 파워미터를 기본으로 하고 있으며, 자동으로 강도를 조절하는 기능을 통해 개별 라이더의 수준에 맞는 트레이닝을 만들 수 있기 때문이다.

집에서도 체계적인 트레이닝이 가능해진 시대다.
체계적인 훈련 프로그램을 지원하는 온라인 서비스인 즈위프트와 서퍼페스트, 그리고 트레이닝픽스를 살펴보자.


온라인 셀프 트레이닝에 필요한 장비

집에서 하는 온라인 셀프 트레이닝이 자전거 한 대만 가지고 할 수 있다면 정말 부담이 없겠지만, 자전거만으로는 자동으로 제어되는 개별 맞춤 트레이닝 프로그램을 실현하는 것은 거의 불가능하다.
그래서, '인터랙티브 스마트 트레이너'와 같은 장비가 필요하다. 일반적으로 스마트 트레이너라고 불리우는 이 장비는 온라인 어플리케이션과 연계되어 트레이너의 저항이 자동으로 제어되는 시스템을 갖추고 있다. 그리고, 파워미터를 내장하고 있어서 개별 라이더들의 FTP 값에 따른 적당한 트레이닝 프로그램을 만들어준다.

결론적으로 인터랙티브 스마트 트레이너가 기본이고, 그것에 거치할 자전거 1대, 그리고 트레이닝 어플리케이션을 운영할 PC 또는 스마트 패드(또는 스마트폰)가 필요하다. PC를 이용할 때는 ANT+ 또는 블루투스LE 연동이 필요한데, 즈위프트의 경우 윈도우 사용 시 블루투스 연결로 잘 되지 않을 때가 있으니, ANT+ 동글을 따로 구매하여 사용해야 할 때도 있다.

또, 최근에는 스마트 트레이너와 자전거를 하나로 합친 '스마트 바이크'가 출시되고 있다. 와후(Wahoo), 스테이지스(Stages), 탁스(Tacx) 등의 브랜드를 국내에서 구매할 수 있으며, 조금 비싸지만 트레이닝에 집중된 스펙과 피팅에 대한 접근도 가능하여 활용도가 높다.

관련 기사 :
대표적인 스마트 트레이너 가격별 모음 : https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=12346

온라인 셀프 트레이닝이 가능한 이유는 '인터렉티브 스마트 트레이너'가 보편화되었기 때문이다.
스마트 트레이너 외에도 연동할 컴퓨터 또는 스마트 패드, 그리고 거치할 자전거가 필수로 필요하다. 그리고, 심박계를 가지고 있다면 더욱 디테일한 트레이닝을 경험할 수 있다.

스마트 트레이너와 자전거를 하나로 묶은 '스마트 바이크'도 출시가 이어지고 있다.
피팅이 가능한 시스템이기 때문에, 2명 이상이 같이 사용하거나 인도어 트레이닝에 집중할 경우 스마트 바이크는 좋은 선택이 될 것이다.


입문자도 접근하기 쉬운 즈위프트

온라인 사이클링 어플리케이션 중 즈위프트(Zwift)는 대표적인 프로그램이라고 할 수 있다. 3D로 구현한 가상의 환경에서 자신의 아바타를 만들어 라이딩을 하는 것으로, 아바타가 경험하는 업힐과 평지, 맞바람과 드래프트 등의 환경이 스마트 트레이너에 적용도어 라이딩 강도가 자동으로 변화된다.
즈위프트 안에는 트레이닝 파트가 따로 있는데, 다양한 프로그램이 준비되어 있어서 그것을 선택하는 것만으로 자신에게 맞추어진 트레이닝 프로그램을 따라 할 수 있게 된다.

또, 커뮤니티가 가능한 즈위프트 안에서는 트레이닝 워크아웃을 함께 진행하는 이벤트로도 참여할 수 있다. 이 프로그램은 '이벤트' 참여 중 '그룹 워크아웃'을 선택하면 할 수 있는데, 여러 사람들이 모여서 함께 워크아웃을 진행하기 때문에 경쟁심과 함께 흥미로운 트레이닝이 가능해진다.

즈위프트 : https://zwift.com/

온라인 사이클링 플랫폼 중에 대표적인 즈위프트는 입문 라이더들도 쉽게 트레이닝에 참여할 수 있는 간편한 UI가 특징이다.
트레이닝 섹션에 들어간 후, 마음에 드는 워크아웃을 선택하면 오른쪽에 그 워크아웃의 내용과 파워 그래프가 표시된다.
자신의 FTP를 마우스로 쉽게 조절할 수 있으며, ERG 모드가 기본으로 적용된다.

워크아웃 선택 후 라이딩을 시작하면 자신의 트레이닝 데이터가 상단에 보이는 화면으로 바뀐다.
왼쪽 상단에는 시간에 따라 어떻게 트레이닝이 진행되는지 확인할 수 있다.

즈위프트의 재미있는 트레이닝 서비스 중에 하나는 '그룹 워크아웃'이다.
즈위프트 컴패니언(Zwift Companion) 앱을 통해 '이벤트' 중 그룹 워크아웃을 선택하면 동일한 워크아웃을 하는 라이더들이 함께 모여, 그룹 라이딩의 재미와 워크아웃을 동시에 즐길 수 있다.


트레이닝에 특화된 서퍼페스트

셀프 트레이닝에 어느 정도 익숙해졌다면 조금 더 디테일한 트레이닝 방법론을 생각해 볼 수 있다. 이럴 때 서퍼페스트는 좋은 대안으로 떠오른다.
사이클링, 스트렝쓰 운동, 요가, 명상 등의 프로그램으로 짜여진 서퍼페스트는, 실제 프로 라이더들의 라이딩 화면과 트레이닝 프로그램을 연동해 자극을 주고, 파워의 디테일한 설계가 특징이다.
서퍼페스트의 가장 좋은 기능은 자신에게 적절한 트레이닝 스케줄을 만들어 준다는 것이다. 인도어와 아웃도어 사이클링, 스트렝쓰 운동, 요가, 명상 등을 모두 포함시킬 수도 있고, 인도어 사이클링만 트레이닝에 넣을 수도 있다.
스케줄 안에는 적절한 강도의 트레이닝과 휴식이 날짜별로 정리되어 있기 때문에, 체계적인 트레이닝을 원하는 라이더에게 더욱 적합하다.

서퍼페스트 : https://thesufferfest.com/

트레이닝에 특화된 서퍼페스트를 이용하면 더욱 체계적인 인도어 트레이닝을 경험할 수 있다.

사이클링 워크아웃 프로그램을 선택하면, 오른쪽에 설명과 함께 파워 그래프가 표시된다.
즈위프트에 비해 파워+케이던스의 조합이 매우 세분화되어 있어서 트레이닝의 심도가 더욱 깊은 편이다.

맨손 운동이라고 부르는 스트렝쓰 운동의 워크아웃도 다양하게 준비되어 있다.
보통 10~20분 정도 자전거 물통 1개를 들고 운동하는 것으로, 사이클리스트들에게 추가적으로 필요한 근력과 코어 강화를 도와준다.

스트레칭과 코어 균형을 위한 요가 워크아웃도 따라 할 수 있다.

사이클링 워크아웃 외에도 화면을 보며 따라 할 수 있는 스트렝쓰와 요가 등을 통해 더욱 균형 잡힌 트레이닝이 가능하다.

서퍼페스트의 장점 중에 하나는 '트레이닝 플랜' 설계에 있다.
왼쪽에 로드부터 산악까지 다양한 트레이닝 목표를 설정 후 그에 맞는 트레이닝 계획을 만들 수 있다.

트레이닝 목표를 설정 후, 운동 강도(Level)와 운동 방법의 옵션, 그리고 시작 날짜를 선택하면 자동으로 날짜별 트레이닝 계획을 만들어준다.

매일 진행되는 강한 트레이닝처럼 보이지만, 자세히 보면 고강도와 휴식이 적절하게 배분되어 효율을 높여준다.

사이클링 트레이닝을 시작하면, 하단에 목표 파워 및 케이던스가 표시되고, 음악과 함께 트레이닝 관련 문구가 화면에 나온다.

트레이닝 상황에 맞는 라이딩 비디오가 편집되어 보여지기 때문에, 집중하는 데 도움을 준다.


FTP의 이해

위에서 설명한 트레이닝은 모두 파워미터를 기반으로 설계되었다. 그리고, 자신에게 맞는 맞춤 트레이닝이 되기 위해서는 자신의 FTP 값을 입력해야 한다. FTP란, 45분~60분 가량 자신의 최선을 다해 달렸을 때 가능한 평균 파워를 의미한다.
이미 알고 있다면 전혀 문제가 되지 않겠지만, 잘 모른다면 처음으로 해야 할 것이 FTP 테스트일 수도 있다. 그런데, FTP 테스트를 시작할 때조차 자신의 FTP를 넣어야 적절한 워밍업 프로그램이 구성된다는 점이 한계다.

자신의 FTP를 잘 모른다면, 일단 아래의 가이드에 따라서 임시 값을 입력해 보자.
1. 초보자이며, 이제 막 시작하는 단계 : 자신의 몸무게(kg) X 1.5 = FTP
2. 어느 정도 라이딩을 경험했고, 그룹 라이딩 시 뒤에서 따라갈 수 있는 정도 : 자신의 몸무게 X 2 = FTP
3. 다른 사람들과 라이딩 할 때 잘 타는 편에 속한다 : 자신의 몸무게 X 2.5 = FTP
예를 들면, 체중 70kg 라이더가 어느 정도 그룹 라이딩이 가능할 때 70x2 = 140w를 자신의 기본 FTP로 입력 후 첫 FTP 테스트를 진행하면 크게 무리가 없을 것이다.

즈위프트에서는 2가지 방식(짧은 시간, 긴 시간)으로 FTP 테스트가 준비되어 있으며, 직접 해 본 결과 둘 다 비슷하게 힘들다.
서퍼페스트는 4DP라는 방식의 테스트가 준비되어 있다. 4DP는 5초, 1분, 5분, 20분 이렇게 4가지 데이터를 만드는 테스트로, 20분 평균 파워가 자신의 FTP로 결정된다. 4DP의 장점은 유산소 및 무산소 운동 능력을 동시에 측정해 라이더의 장단점을 더욱 확실하게 알려주고, 그 결과에 따른 트레이닝 프로그램이 설계된다.

FTP는 주기적(2~3개월에 1회)으로 테스트하는 것이 좋은데, 보통 한 세트의 트레이닝을 마치고 난 후 테스트를 진행할 것을 권장한다.
FTP 및 파워미터에 관한 기본적인 이해는 다음 기사에 더욱 자세히 다룰 예정이다.

즈위프트의 FTP 테스트는 2가지가 있다.
기본이 1시간 13분, 짧은 건 45분에 끝난다. 하지만 둘 다 느끼는 강도는 비슷하다.
워밍업 후 20분간의 자유 라이딩에서 얻은 평균 파워의 95%를 FTP로 정하게 된다.

서퍼페스트는 4DP 테스트라는 것을 통해 FTP를 계산한다.
테스트를 마치면, 5초, 1분, 5분, 20분의 평균 파워가 설정되는데, 그중에 20분 평균 파워가 FTP로 결정된다.

4DP 테스트를 통해 단순한 FTP 뿐 아니라 라이더의 장단점을 알 수 있고, 그에 따른 추천 트레이닝 프로그램이 제시된다.


ERG 모드는 무엇인가?

위의 어플리케이션에서 트레이닝을 할 때 ERG(ergometer) 모드라는 것이 표시된다. 이것은 스마트 트레이너가 프로그램과 통신하면서 지정된 파워로 자동 조절되는 기능이다.
예를 들면, 트레이닝 프로그램에서 '100w로 1분 간 주행'이라는 표시가 나오면 라이더가 어떻게 페달링을 해도 100w가 유지되는 기능이다. 이 기능은 트레이닝에서 주로 활용되는데, 라이더는 오로지 페달링 케이던스에만 신경쓰면서 라이딩을 이어가면 파워는 트레이닝 프로그램에 의해 자동 변경되므로, 그에 맞는 라이딩에 집중할 수 있게 되는 것이다.
그래서, 트레이닝 프로그램 운영 시에는 ERG 모드가 추천되며, 적절한 트레이닝이 진행될 수 있다.

예외로, ERG 모드를 이용하지 않는 트레이닝은 오로지 FTP 테스트에만 이용된다. 즈위프트의 경우는 워밍업이 끝나고 테스트 라이딩이 시작할 때 자동으로 ERG 모드가 풀리며, 서퍼페스트는 ERG 모드는 끄고 4DP 테스트를 진행해야만 한다.

트레이닝 프로그램은 대부분 ERG 모드를 기반으로 진행된다.
ERG 모드는 주어진 트레이닝 프로그램에 맞추어 자동으로 파워가 설정되는 기능으로, 최적의 트레이닝 환경을 만들어준다.


트레이닝 분석을 위한 트레이닝픽스

파워미터를 이용하고, 스마트 트레이너까지 이용해 트레이닝을 하는 유저라면, 자신의 운동 데이터를 분석해줄 프로그램이 필요할 것이다.
이런 프로그램 중에 가장 대표적인 것이 트레이닝픽스(TrainingPeaks)다.
라이더의 운동 데이터를 파워미터로 저장하면, 운동량이 TSS(Training Stress Score)로 만들어진다. 이 TSS를 기반으로 앞으로의 운동계획 및 현재 라이더의 상태를 파악할 수 있게 도와주는 것이 바로 트레이닝픽스의 목적이다.
트레이닝픽스는 TSS를 분석하여 CTL(현재 운동 능력), ATL(현재 피로도), TSB(현재 컨디션) 등의 값을 보여주고, 앞으로 변화되는 값들을 함께 보여준다. 그래서, 라이더는 예측되는 값에 따라 트레이닝 계획을 세우고, 대회 및 라이딩 일정에 맞게 컨디션을 조절할 수 있게 된다.
특히, ATP(장시간 트레이닝 계획) 프로그램을 이용하면, 지정된 날짜에 맞추어 운동해야 할 내용을 주 단위로 맞추어 설계해 준다. 라이더는 그 TSS(또는 라이딩 시간) 값에 따라 트레이닝 세부 계획을 세우고 훈련하게 되면, 지정된 날짜에 자신이 원하는 좋은 컨디션으로 라이딩에 임할 수 있는 것이다.

TSS에 대한 자세한 내용은 파워미터에 대한 다음 기사를 통해 더욱 자세히 다룰 예정이다.

트레이닝픽스 : https://trainingpeaks.com/

파워미터와 스마트 트레이너를 사용하는 라이더라면, 더욱 체계적인 트레이닝 분석을 위해 '트레이닝픽스'를 이용할 수 있다.
트레이닝픽스는 대부분의 사이클링 컴퓨터(속도계)와 트레이닝 프로그램에 자동 연동시킬 수 있기 때문에, 라이딩 기록이 자동으로 저장된다.

자신의 트레이닝 및 라이딩 데이터를 분석해 현재의 체력과 피로도, 그리고 컨디션 상태를 그래프로 보여준다.
설계된 운동 계획 등에 따라 앞으로 변하게 될 상태까지 미리 확인할 수 있기 때문에, 중요한 라이딩이 있는 일정에 맞추어 트레이닝 계획을 세우기에 좋다.

파워미터와 심박계를 통해 얻어진 데이터를 심도 있게 분석할 수 있는 툴이기도 하다.

년 간 트레이닝 계획을 세울 수 있는 ATP 기능도 유용하게 활용할 수 있다.

중요한 라이딩 일정에 맞추어 트레이닝 계획을 세우면, 주 단위로 운동해야 할 라이딩 계획이 만들어진다.
라이딩 계획은 시간 또는 TSS 단위로 설정할 수 있으며, 트레이닝에 익숙한 라이더들은 TSS로 설정하는 것이 더욱 효율적인 트레이닝을 만들어준다.


트레이닝은 첫 시작이 중요

이번 시간에 세 가지 프로그램을 소개하였고, 트레이닝을 직접 따라 할 수 있는 어플리케이션으로 즈위프트와 서퍼페스트를 소개했다.
인터랙티브 스마트 트레이너 장비를 갖추어야 하는 부담은 있겠지만, 필자가 본격적으로 트레이닝을 시작하며 가장 잘 구매한 제품을 꼽는다면 단연 스마트 트레이너가 될 것이다.
스마트 트레이너가 있지만 잘 활용하지 못하는 라이더도 많다. 그 이유는 트레이닝 프로그램을 잘 활용하지 못하는 경우가 대부분이다. 그리고, 스마트 트레이너 전용으로 자전거를 마련하고 공간을 준비해 두면 언제라도 라이딩을 시작할 수 있어서, 준비하는 귀찮음을 피할 수 있다. 비용과 공간 소모라는 문제가 있겠지만, 제대로 시작만 한다면 아마도 올해 가장 잘 한 일 중에 하나가 될 수 있을 것이다.
이렇게 스마트 트레이너를 활용한 트레이닝이 익숙해지면 파워미터에 대한 활용도가 높아지고, 인도어와 아웃도어 라이딩 데이터를 하나로 묶어 트레이닝을 설계할 수 있는 수준으로 향상된다.
복잡한 파워미터 정보가 아니어도, 트레이닝 어플리케이션의 적절한 활용만으로 이미 셀프 트레이닝 전문가가 될 수 있는 것이다.

트레이닝은 전문가들을 위한 것이 아니다. 자전거를 더 재미있게 탈 수 있게 도와주고, 라이더를 더 건강하게 도와주고, 자신감을 불어 넣어 주는 방법이다.
지금부터라도, 나만을 위한 셀프 트레이닝을 시작해보자.



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