04/11~04/14
인터발 트레이닝을 통해 더 빠르게 달리자.
2008-11-26   바이크매거진

인터발 트레이닝이라 함은 강하게 운동하고 잠시 회복을 하고, 다시 강하게 운동하고 회복하는 운동을 반복하는 트레이닝 스타일을 말한다.
이런 방식의 트레이닝은 시간 대비 매우 효과적이며, 일반 라이딩으로 키우기 힘든 체력과 근력을 키울 수 있게 도와준다.

인터발 트레이닝 중 심박수를 모니터링하면 이와 같이 보여진다.

인터발 트레이닝은 자전거를 많이 타지 않는 사람이 하기에는 도움이 되기보다는 부상을 입기 쉬우므로 아래의 레벨 1~4까지의 훈련 중 레벨2,3의 운동을 충분히 한 후에 해야 한다.
그러므로 먼저 레벨에 따른 운동 정도를 확인하고, 최소한의 기간(2주일 정도)은 레벨 2,3 수준의 운동을 하고 인터발 트레이닝에 들어가도록 하자.

레벨에 따른 운동량을 측정할 때는 자신보다 훨씬 잘 타는 친구와 함께 라이딩을 하면 심박계와 같은 장비가 없이도 어느정도 확인할 수 있다. 같이 라이딩을 할 경우는 반드시 둘의 앞 바퀴가 나란히 가도록 친구의 옆에서 타야 한다.

레벨1 : 친구와 함께 이야기를 하면서 천천히 속도를 올린다. 친구와 이야기 하는 것이 그다지 어렵지 않고 힘도 그렇게 들지 않는다. 이것이 "레벨1"이고, 심박수는 최대심박수의 약 50~55%를 사용한다.
레벨2 : 친구와 이야기를 하는 것이 조금씩 어려워지고, 말 사이에 크게 숨을 쉬어야 되는 수준이다. 페달링을 유지하기 위해 제법 집중을 해야 가능하고 이 정도가 "레벨2"이다. 심박수는 최대심박수의 약 50~65%를 사용한다.
레벨3 : 빨리 말하는 것이 불가능한 수준이 된다. 속도를 유지하기 위해 노력이 많이 필요해지고, 친구의 앞바퀴와 같이 가면서 도로를 따라 가는 것 외에는 다른 것에 집중할 수가 없게 된다. 공기 저항을 줄이기 위해 자세를 바꾸게 되고, 이 정도가 "레벨3"이다. 심박수는 최대심박수의 75~85%를 사용한다.
레벨4 : 옆에 친구는 더이상 친구처럼 보이지 않고, 계속 속도를 높여만 간다. 다리는 무겁고 근육에 통증이 오기 시작하면서 피곤해진다. 근육이 필요한 만큼의 산소를 숨쉬는 것으로 공급하기 어렵고, 곧 속도가 떨어지면서 친구의 뒤로 떨어져 나간다. 이정도가 "레벨4"이며 심박수는 거의 최대심박수에 가깝게 사용된다.

레벨3 이상의 훈련을 하고 나면 반드시 24시간 이상 휴식을 취하거나 레벨1 수준의 라이딩으로 회복을 해야 한다.

인터발 트레이닝 주의사항
- 몸이 피곤하거나 부상이 없는 상태여야 한다.
- 인터발의 강도와 시간은 혼자가 결정하기에는 조금 어려울 수 있다. 자신의 약점을 잘 아는 코치를 통해 도움을 받으면 가장 좋다. 아니면 조금씩 강도를 높여가면서 적정한 운동량을 찾아가야 한다.

인터발 트레이닝 프로그램 예제

시간
: 강하게 스프린트 하는 시간
회복 : 가볍게 라이딩을 하며 회복하는 시간
반복 : 위의 두가지를 합쳐서 반복하는 회수
세트 : 반복 회수만큼 운동 후 잠시 휴식하고, 다시 같은 운동을 반복하는 회수

폭발적인 파워 키우기

목적

로드의 반복적인 언덕 오르기나 타임트라이얼의 시작. 또는 산악자전거의 오르막 오르기.

프로그램1

강도 : 최고의 오르막 스프린트

시간 : 5

회복 : 3분간 가볍게 타기

반복 : 8~15

세트 : 1

기어를 가볍게 페달링이 되도록 세팅하여야 한다.

프로그램2

강도 : 최고의 스프린트, 중간 기어

시간 : 10

회복 : 3

반복 : 10~20

세트 : 1

롤링(댄싱)으로 시작하여 최상의 스피드로 스프린트를 10초간 지속한다.

강도를 유지하기

목적

긴 언덕을 오르거나, 산악자전거의 급한 오르막을 오르기

프로그램1

강도 : 유지할 수 있는 높은 강도의 라이딩으로 최대심박수의 85% 정도

시간 : 8

회복 : 6

반복 : 4

세트 : 1

트레이너를 이용하면 더 효과적이다. 적당한 워밍업은 필수

프로그램2

강도 : 유지 가능한 강도보다 조금 약하게

시간 : 20

회복 : 12

반복 : 1~3

세트 : 1

어려운 로드 코스에서 좋고, 롤링(댄싱)으로 하면 최상

유산소 파워 높이기

목적

심장을 자극하여 근육에 산소를 공급하는 능력을 향상

프로그램

강도 : 유지할 수 있는 강도보다 높게. 거의 최대 강도

시간 : 3

회복 : 3

반복 : 6

세트 : 1

각각의 인터발 동안에 같은 강도를 유지할 수 있도록 페이스를 조절

젖산으로 인한 통증 참아내기

목적

많은 양의 젖산으로 인한 근육 통증을 참아내는 능력 향상

프로그램

강도 : 최대 강도

시간 : 45

회복 : 3

반복 : 8

세트 : 1

통증을 느끼면서 달려야 하고, 페달링 회전수를 떨어뜨리거나 기어를 낮게 해서는 안된다. 평평한 긴 도로, 또는 트레이너에서 하면 효과적이다.

근육 힘 키우기

목적

높은 기어를 사용하여 언덕을 오를 수 있는 근육의 힘을 향상

프로그램1

강도 : 약한 오르막. 안장에 앉아서 높은 기어와 빠른 페달링 회전수(75~85rpm)

시간 : 30

회복 : 2

반복 : 6

세트 : 2

안장의 뒤 부분에 앉아서 페달을 강하게 누르듯이 밟는다.

프로그램2

강도 : 경사가 급한 오르막. 높은 기어와 낮은 페달링 회전수(55~65rpm)로 최대의 강도를 유지

시간 : 12

회복 : 1

반복 : 8

세트 : 1

상체가 움직이지 않도록 하고, 안장에 앉아서 다리의 힘으로 언덕을 오르도록 한다. 속도를 조금씩 높이는 것이 한번에 힘을 쓰는 것보다 효과적이다.


트레이너를 사용하면 조금 더 효과적이며 실내에서 트레이닝이 가능하다.
크리에이티브 커먼즈 라이선스
위의 기사는 개인적인 용도 및 비상업적인 용도의 '퍼가기'를 허용하며, 상업적인 용도의 발췌 및 사진 사용은 저작자의 허가를 받아야 합니다.