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겨울 시즌 몸관리 #2, 어깨와 목 통증 회복
2019-12-24   박헌민

겨울철이 아니더라도 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 손가락으로 세분화되는 상지 부위의 통증이 있는 분들이라면 생각보다 장기화되고 만성적인 통증을 느끼게 되며 일상생활에서 여러가지 제한을 받게 될 것 입니다.

목에서 갑작스럽게 느껴지는 통증으로 인해 좌우로 목을 돌리기 어렵게 느끼시거나 구부리고 뒤로 젖히는 동작이 잘 안되는 경우가 있습니다.
목을 포함한 상지 관절들의 통증은 나타난 직후보다는 시간이 지나면서 어느 정도 관절 가동 범위를 다시 확보하게 되고 통증도 덜해지지만 여전히 남아있는 불편감이 계속 될 수 있으며, 겨울철 찬바람이 불면 통증 부위가 시리거나 저리는 등의 통증이 더 나타나실 수 있습니다.

이런 통증을 갖고 계신 분들이라면 눈여겨 보시고 개인적으로 관리를 꼭 해주시길 바랍니다.


지압을 통한 관리

목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 손가락 모두를 하나의 상지로 보고, 이중 어느 하나라도 아프더라도 풀어주는 부위를 동일하게 관리 할 수 있습니다.

우선 목에서 시작하는데 뒷목의 뻣뻣함은 흔하게 느끼지만 옆목이나 앞목의 근 긴장도를 느끼시는 분들은 많지 않으실텐데요. 실제 더 세게 굳고 목 긴장도를 푸는 열쇠를 갖고 있는 부위는 옆목과 앞목 부위 입니다.

귀 끝부분과 쇄골의 움푹 파인 부분까지의 가상의 선을 그렸을때 2분의 1지점 되는 부위를 먼저 풀어줍니다. 통증 정도가 심할수록 지압을 할때 조심스러워야 하며 눌러주는 분은 지압을 받는 분의 얼굴을 반드시 살펴서 압의 강도를 조절하셔야 합니다.
강압이 좀더 효과적이지만 무리한 강압은 오히려 더 큰 긴장도를 만들 수 있기 때문에 강도 조절은 피부가 살짝 들어가는 정도로 시작하여 시간을 두고 기다린 후 이완이 되는 정도를 느끼면서 점점 강도를 높여 줍니다.
귀를 눌러주거나 귀 주변의 측두엽 라인을 눌러서 풀어주면 어깨와 목 부위가 좀 더 쉽게 이완이 되는 것을 느끼실 수 있습니다.
통증이 심하다면 그 부위의 직접적인 지압은 피하셔야 하며 그 부위를 중심으로 5~8cm떨어진 부위의 수직 위 아래 부위를 자극해 주는 것으로도 충분히 통증 부위를 풀어줄 수 있습니다.

가장 기본이 되는 어깨와 목이 만나는 끝부분과 귀의 제일 아래 끝부분의 2분의 1지점 입니다.
측면 부위를 자극해 주시는 것이 좋은데, 뒷목보다도 더 세게 굳고 이 부위를 잡아서 눌러주는 것이 뒷목을 눌러주는 것보다 목 주변의 이완을 보다 쉽게 만들 수 있습니다.

쇄골의 대각선 라인에서 삼각형으로 움푹 들어가는 부위입니다.
모든 부위는 절대 세게 자극하지 않아야 하며 받는 분의 얼굴 표정 근육을 확인 하시면서 진행하시는 것이 좋습니다.
특히 사이클 타시는 분들 중에 쇄골 골절을 겪으셨던 분들이라면 이 부위에서 몸 전체의 근 긴장도를 체크할 수 있는 포인트 부분이 되며, 이 부위를 5~10초 가량 오래 눌러 주고 손을 떼는 방법을 반복하신다면 보다 부드러워지는 뒷목과 어깨 라인을 확인 할 수 있습니다.


어깨는 특히 운동성이 큰 관절로 되도록이면 절대 직접 만지거나 빠른 움직임을 주거나 과하게 스트레칭을 하거나 하는 자극은 모두 피하셔야 합니다.
순간적으로는 통증이 감소하며 시원한 느낌이 들 수 있지만 후에 더 큰 통증이 오거나 2차 손상을 유발할 수 있습니다.
어깨 관절의 축이 되는 중심점에서 5cm내려온 부위부터 팔꿈치 라인까지 눌러주고, 특히 팔꿈치 바로 윗부분에서 3cm 부위까지 되는 부분을 뒤에서 눌러서 풀어주시면 좋습니다.
평상시에는 통증이 직접 느껴지는 부위는 아니지만 지압을 할때는 꽤 날카로운 통증이 느껴지기 때문에 역시 지압을 하실 때 조심하셔야 합니다.

팔꿈치 부위의 통증을 갖고 계신 분들이라면 팔꿈치가 접히는 바로 그 부위 정중앙을 눌러주시는 것이 좋습니다.
흔히 테니스 엘보, 골퍼 엘보라고 불리는 팔꿈치 내외측 상과염으로 인해 심한 통증과 일상생활에서의 제한을 받으실 수 있는데 팔꿈치의 옆라인에서 본인의 손가락 세마디 내려온 부위를 눌러서 풀어주시는 것이 좋습니다.
보조기 또한 이 부위를 중심으로 착용해 주시는 것이 좋고 실제 접히는 관절은 직접적인 자극은 피해주시는 것이 좋습니다.

손과 팔이 만나서 시작하는 손목라인의 주름이 있는 곳을 2분의 1로 나눠서 정중라인으로  팔꿈치 안쪽까지 자극을 해주시는 것이 좋은데, 같은 강도로 눌렀을 때 특히 통증을 심하게 느끼는 부위는 지속적으로 눌러주시는 것이 좋습니다.
손목이 직접 아프신 분들이라면 손목 양옆으로 잡히는 작은 뼈 주변을 눌러주시는 것이 좋고 특히 손목의 주름 라인은 정중앙 라인뿐만 아니라 양쪽 좌우로도 자극을 해주시는 것이 좋습니다.

손과 손목이 시작되는 주름이 있는 부분인데 2분의 1지점을 눌러서 풀어주시면 됩니다.
목, 어깨, 손가락, 팔꿈치 상지 라인이 다 아프신 분들이라면 눌렀을 때 통증을 느끼는 부위입니다. 조금은 세게 자극해도 되는 부위입니다.

엄지손가락, 검지손가락의 통증을 느끼시는 분들이라면 엄지 손에서 내려오는 손목 부위를 눌러주시면 좋습니다.
특히 손가락이 아프신 분들은 직접 그 부위를 자극해서 풀기보다는 목, 손, 손목 부위 등을 눌러서 풀어주시는 것이 보다 안전합니다.
작은 관절이고 기능적인 역할을 많이 하는 손가락 관절은 잘 낫지 않고 전문가가 아닌 분들의 자극으로 혹시 모를 2차 손상을 초래할 수 있기 때문입니다.

새끼손가락, 넷째손가락에 통증을 느끼시는 분들이라면 새끼손가락에서 내려오는 손목 부위를 눌러주시면 통증을 더 느끼게 됩니다.
지속적으로 눌러주시면 통증이 보다 덜해지는데 통증이 없어지더라도 1~2주 정도 더 자극을 해주시는 것이 좋습니다.

손목부터 정중라인을 따라 팔꿈치 쪽까지 계속 눌러주시면 본인의 아픈 부위에 어느정도 차이가 있지만 가장 통증을 세게 느끼게 되는 부위가 있습니다.
그 부위를 눌러주시는 것이 좋습니다.


손목부터 조금씩 위로 올라가며 눌러줍니다.

팔꿈치가 접히는 부위를 엄지손가락으로 누르면서 팔을 접어주시면 됩니다.
살짝 구부린 상태로 시작하셔서 누르면서 점점 팔을 구부려주시면 됩니다.
생각보다 통증이 굉장히 심한 부위이므로 특히 살살 누르셔야 하며 팔꿈치 관절의 가장 직접적으로 맞닿는 부위이기 때문에 조심스럽게 자극해주시길 부탁드립니다.

바깥 팔꿈치에서 본인 손가락 세마디 내려오는 부위를 눌러주세요.
특히 테니스 엘보가 있으신 분들이 가장 통증을 호소하는 부위이며 오른쪽 팔이라면 왼쪽 무릎에 통증을 느끼시는 분들도 통증을 느끼는 부위이기도 합니다.

생각보다 통증이 심하니 이 부분도 역시 받으시는 분의 얼굴 표정을 확인하면서 자극해주시길 바라며, 어느정도 표정이 완화되면 자극 강도를 점점 올리시는 것이 좋습니다.

뒤 쪽 팔꿈치의 정중선 라인으로 5cm 올라가는 삼두근 라인의 포인트 지점입니다.
어깨, 팔꿈치, 손목, 손가락까지 상지의 통증을 갖고 있거나 뻐근함을 느끼시는 분들이라면 특히 통증을 심하게 느끼는 부위입니다.
통증을 느끼시더라도 자극을 좀 강하게 해주시면 좋지만 처음 지압 시 얼굴 표정을 보면서 자극 강도를 확인하고 지속적인 자극 후 조금 이완이 되면 점점 강도를 높여 주시는 것이 좋습니다.

팔꿈치와 겨드랑이 사이의 안쪽 2분의 1지점을 눌러 주시면 됩니다.
이 부위는 매우 예민한 부위이기 때문에 자극강도를 약하게 해주셔야 합니다.
이 부위를 눌러 주면 어깨, 팔꿈치 부위의 근 긴장도가 완화되는 곳입니다.

겨드랑이 정중앙 라인을 같은 방향의 귀쪽 방향으로 누르듯이 눌러주시는 것이 좋습니다.
이 부위역시 살이 찝히거나 하지 않도록 주의하셔야 하며 충돌 증후군 또는 동결견(오십견)이 있으신 분들이라면 이정도까지 상지를 벌려서 올리는 것이 안 될 수 있는데 억지로 자세를 만들어서 누르기 보다는 팔을 내린 상태에서 그 부위만 눌러주는 것이 좋습니다.

젖꼭지와 어깨 관절의 대각선 맞닿는 선의 2분의 1지점 흉근을 풀어주시는 것이 좋습니다.
특히 목, 어깨가 굳거나 통증이 있으신 분들은 라운딩 숄더(Rounding shoulder)라고 불리는 어깨가 앞으로 구부려지는 듯한 자세 변형이 나타나는데 그만큼 흉근의 단축도 나타나게 됩니다.
이 부위 역시 생각보다 자극을 세게 느끼는 부위로 살살 자극을 해주셔야 합니다.

견갑골이라고 불리는 뼈가 만져지는 라인을 파고들듯이 눌러주셔야 합니다.
어깨에 통증이 심하신 분들은 이 부위의 유착이 일어나 손만 대도 아파하시는 경우가 많기 때문에 강도를 살살 시작해서 서서히 강도를 올리시는 것이 좋습니다.


손가락이 아프신 분들이라면 손이 하는 역할이 많고 특히 엄지손가락은 가장 기능적인 일들을 많이 수행하는 손가락으로 통증이 있을시 본인도 모르게 사용하다가 더 큰 통증을 자주 느끼는 부위입니다.
엄지와 검지 사이의 합곡이라고 부르는 체했을때 자주 눌러주는 부위를 눌러주시고 특히 4번째 5번째 손가락의 가운데 교차점 라인을 따르는 손등의 2분의 1지점을 풀어주시는 것이 좋습니다.
어느 손가락이 아프시든 간에 4번째 손가락의 손톱옆 양옆은 통증이 심하면서 근육이 쉽게 이완되는 부위로 이 부위의 지압도 필요합니다.

아픈 부위에 따라 특히 더 눌러줘야 하는 부분들이 있지만 상지와 목은 연관성이 서로 많은 부위라 다 같이 눌러주시는 것이 좋습니다.
그리고 오른쪽 상지가 아프시다면 왼쪽 다리를 왼쪽 상지가 아프시다면 오른쪽 다리로 교차되는 부위를 눌러서 하지까지 같이 풀어주셔야 상지의 이완을 만들 수 있습니다.
다리는 허벅지 대퇴 사두근 라인을 바깥쪽(장경인대라인)에서 안쪽 라인(허벅지 안쪽 근육)으로 방향을 준다는 느낌으로 밀듯이 눌러주시는 것이 좋습니다.
하지를 누를 때도 역시 고관절 슬관절 족관절이라고 불리는 관절 부위는 되도록이면 누르지 마시고 안전하게 근육층을 자극해 주시는 것이 좋습니다.
전체 하지의 방향을 바깥에서 안쪽으로 하듯이 눌러주시면 좋습니다.

아픈 상지의 반대하지 엄지발가락라인을 쭉 따라서 눌러주시면 됩니다.
오른쪽 어깨가 아프시다면 왼쪽 다리를 자극해 주시면 됩니다. 아픈 어깨로 인해 자세가 굽어지게 되고 그만큼 반대하지가 바깥으로 벌어지는 현상이 나타날 수 있습니다.

상지의 교차되는 반대하지를 꼭 같이 눌러주시는 것이 좋으며 어깨의 통증이 많이 심해서 손도 대지 못할 정도의 통증을 느끼신다면 다리만 자극해 주시는 것이 좋습니다.

내측 복숭아뼈 주변을 다 눌러주세요.
엄지발가락 라인만큼이나 눌렀을 때 통증을 심하게 느끼는 부위입니다.

주변을 다 눌러주신다면 어깨 부위가 많이 부드러워집니다.

내측 복숭아뼈 바로 뒷라인을 따라가는 부위의 5~8cm 윗부분입니다.
이 부위도 통증을 심하게 느끼는 부위로 강도를 점점 늘려나가셔야 합니다.

무릎 위 대퇴 사두근 정중앙 라인을 반대쪽 다리를 향해서 밀면서 눌러줍니다.
어깨나 목 상지가 아프신 분들은 본인이 가장 아픈 부위에 집중해서 통증을 느끼시는 경우가 많기 때문에 다리나 발을 눌렀을 때 아픈 것에 충격을 받는 경우도 있습니다.
상지의 교차되는 하지의 통증이 실제 아픈 부위의 통증과 차이가 크지 않으니 항상 조심스럽게 시작하여 강도를 올려주시면 좋습니다.

옆 골반 부위의 살짝 만져지는 골반뼈 안쪽 바로 윗부분을 눌러 주시면 됩니다.
이 부위를 자극할 때는 반드시 무릎을 구부린 상태로 눌러주셔야 합니다.

예민한 부위이기 때문에 강도를 가볍게 하면서 시작하셔야 합니다.


역시 복부 라인도 같이 자극을 해주셔야 하는데 명치 라인에서 배꼽 아래 8~10cm 부분을 너무 세지 않은 자극으로 위에서 아래로 누르듯 자극을 해주시며 이때도 항상 받는 분의 얼굴을 보면서 자극의 강도를 조절해주셔야 합니다.
너무 강한 자극은 아직 지압이 익숙하지 않은 분들에게는 해주는 분이나 받는 분이나 다른 손상을 유발할 수 있습니다. 아픈 분들을 상대로 해주실 때는 특히 주의하셔서 강도를 조절 해주셔야 합니다.

명치 아래 8~10cm 지점을 눌러주시면 됩니다.
누르기 전에 배를 따뜻하게 해주신 후 눌러주신다면 더 좋습니다.
목, 어깨, 상지의 통증이 심하신 분들 역시 배 주변 근육이 많이 굳기 때문에 반드시 복부를 풀어 주셔야 합니다.


일상생활 관리

목과 상지 부위의 통증이 있으신 분들이라면 특히 숙면을 취하기 어렵습니다.
상지의 어느 부위가 아프시든 목 부위의 근 긴장도가 높은 상태를 동반하기 때문에 이런 상태의 근육으로 숙면을 취하기가 어렵기 때문입니다.
특히, 어깨가 아프신 분들은 밤에 통증이 더해지는 증상을 겪는 경우가 많고, 이는 팔꿈치도 비슷한 통증 패턴으로 나타나기도 합니다.

우선 사우나를 하거나 반신욕 등으로 몸을 전체적으로 이완될 수 있도록 도움을 주시는 것이 좋으며, 목욕이 힘드시다면 족욕을 해주시는 것도 좋습니다.
되도록이면 아킬레스건까지 잠기는 것이 좋은데 그렇지 못해도 괜찮습니다. 물은 본인이 느끼기에 뜨끈한 정도가 좋지만 온욕이 맞는 분도 있고 냉욕이 맞는 분도 있기 때문에 본인에게 맞는 온도를 찾으시는 것이 좋습니다.

가능하다면 핫팩 등을 이용해서 배를 따뜻하게 해주시는 것이 좋습니다. 갑자기 느끼는 한기는 목, 어깨 부위의 근긴장도를 높이므로 찬바람을 쐬거나 온도차가 크게 느껴지지 않도록 관리를 해주시는 것이 좋습니다.

사우나 또는 반신욕을 통해 몸을 전체적으로 이완시키는 것이 도움이 됩니다.
이것이 어렵다면 아킬레스건이 잠기는 깊이의 족욕도 좋습니다.

어깨나 손목 손가락 등은 본인의 상태를 계속 체크하면서 통증 재현 동작을 반복하게 되는데 이로인해 미세손상이 더 생기면서 2차 손상을 초래할 수 있습니다. 답답하더라도  최소 2주 정도는 테스트를 하지 않으시길 당부드립니다.

어깨나 상지의 통증이 있는 분들은 다리는 괜찮다며 하지 운동으로 대체를 하는 경우도  자주 볼 수 있는데 생각보다 골반이나 하지가 운동을 하지 않을 때에도 세게 굳는 양상을 보이기 때문에 운동을 하시더라도 강도를 약하게 조절하셔야 합니다.

운동을 하시던 분들에게 근골격계 통증은 본인에게 기쁨을 주던 운동을 멈춰야 하기에 몸의 통증과 함께 마음의 고통도 수반되는 경우가 많습니다.
이로인해 더 우울함을 느끼다가 통증이 있음에도 불구하고 어느 날 갑자기 참지 못하고 운동량을 본인이 원하는 강도로 해버리는 경우도 있는데, 우울감 해소를 위해서는 좋지만 후에 더 큰 통증이 나타날 수 있으므로 몸에 무리가 가지 않는 정도의 가벼운 강도의 운동을 테이핑 등의 보호 장치를 해주고 하는 것을 권하며, 맛있는 것을 드시거나 친구를 만나거나 하는 분위기를 환기시킬만한 것을 해주시는 것도 좋습니다.

지압 관리와 일상생활 관리를 적절하게 하여 통증 조절을 지속적으로 해주시는 것이 중요하며 통증이 조절된 후에도 지속적인 관리가 필요합니다. 통증이 수반되는 상태에서는 지압하는 부위가 아프지만 어느정도 나은 후에는 심한 통증은 느껴지지 않으므로 편하게 눌러주면서 관리 할 수 있게 됩니다.


테이핑을 통한 관리

테이핑을 이용한 관리 방법은 기존 기사의 내용을 확인하시면 됩니다.

어깨 통증을 위한 테이핑 요법
동영상원본 : https://youtu.be/2bYv2BVR_nw

목 통증을 위한 테이핑 요법
동영상원본 : https://youtu.be/aNtB4tPlw0w

기사 원본 : https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=9049


운동을 통한 관리

어깨의 손상이 있으신 분들은 어깨 부위를 돌리거나 본인의 통증 부위까지 팔을 들어 올리거나 하는 동작은 하지 않으셔야 합니다. 통증 재현 동작이라고 해서 아픈 동작을 반복하시게 되면 그 부위의 미세손상이나 2차 손상이 나타나며 더욱더 만성으로 변하기도 합니다.
그러니 특히 주의하셔야 합니다. 어깨의 통증 중에 회전근개 파열, 충돌 증후군, 오십견이라고 불리는 증상을 갖고 계신 분들은 팔을 위로 들어올리는 동작이 어려울 수 있는데, 이때 본인의 상태가 어떠한지 궁금한 나머지 지속적으로 체크를 하게 되는데 통증이 느껴지지 않는 상태가 되고 나서도 2주 정도는 후까지 되도록이면 검사를 다시 하지 않고 지내시길 간절히 부탁드립니다.

윗팔이라고 불리는 상완을 몸통에 붙인 상태로, 아래팔이라고 불리는 전완을 90도 각도로 구부린 상태에서 손바닥을 펴고, 몸통 부분을 안쪽이라고 하였을 때 바깥쪽 방향으로 밀듯이 밀어주세요.
등척성 운동이라고 팔을 움직이지 않고 그 상태 그대로 방향만을 생각하고 힘을 주고 빼주는 운동입니다.

엄지손가락을 세운 상태에서 나머지 네 손가락을 세운 상태로 붙인 상태의 모양을 한 뒤, 다른 사람이 손가락이 벌어지지 않도록 꼭 잡아준 상태에서 손가락을 펼치려는 동작으로 운동을 해주시면 좋습니다.
어깨 등의 상지 통증을 동반하면 점점 몸이 움츠려 드는데 오히려 신전을 해주는 운동을 해주는 것이 더 좋은 반응으로 이어질 수 있습니다.
특히 터널 증후군이라고 불리는 손목 부위의 수근골 등의 문제로 인해 아치가 무너지며 통증을 느끼시는 분들이라면 지속적으로 이 운동을 해주셔서 수근골 아치가 보다 강화 될 수 있도록 도와주시면 좋습니다.

한쪽 어깨가 아프신 분들이라고 할지라도 반대쪽 상지에도 긴장도가 높아지거나 근피로도가 높아지는 경우가 많습니다.
아픈 쪽으로만 집중해서 신경쓰게 되지만 반대쪽도 같이 동시에 운동해주시길 바랍니다.
운동 강도는 아픈 어깨가 좀 더 약하게 나타날 수 있지만 반복되는 운동으로 양쪽의 밸런스를 맞출 수 있을 겁니다.

오므린 손이 완전히 펴질 때까지 손을 잡고 계신 분이 힘이 조절하며 운동하면 됩니다.

보다 강한 운동량을 원하신다면 배꼽을 뒤로 당기듯이 힘을 주고 엉덩이 근육을 모아주듯이 힘을 주어 허벅지 안쪽을 모아주는 동작으로, 운동을 같이 하시면 됩니다.
유지 시간이 길어질수록 점점 힘이 듭니다. 본인의 몸 상태에 따라 단계적으로 운동 강도를 높여주시길 부탁드립니다.

어깨가 아프신 분들을 위해 안쪽으로 잡아당기듯이 힘을 주는 운동인데 이 역시 등척성 운동으로 진행해야 하며 각도는 본인이 통증을 느끼지 않는 각도에서 안쪽으로 또는 바깥쪽으로 힘을 주면서 유지를 해주는 운동입니다.

어깨의 통증은 굉장히 심하게 아픈 통증에 속하며, 어깨 관절 자체가 운동성이 큰 관절이기에 작은 움직임에도 쉽게 큰 통증을 느낄 수 있으니 항상 조심스럽게 해주셔야 합니다.

윗팔 부분을 몸통에 밀착 시킨 상태로 아래팔을 90도 각도로 유지한 상태로 바깥으로 밀듯이 힘을 주는 운동입니다.
역시 등척성 운동으로 진행되며 항상 본인의 통증 부위에 집중하여 통증이 느껴지지 않는 정도의 강도로 조심스럽게 반복해주셔야 합니다.
3일 정도 같은 강도와 시간으로 운동을 해보시고 이상이 없다면 조금 더 시간을 늘려나가면 됩니다.

어깨 부위의 통증은 심한 통증과 특히 밤에 더 아프게 느껴지는 통증으로 인해 잠을 못 주무시거나 하는 문제들이 야기되며 점점 장기화되고 만성 통증을 느끼게 되는 경우가 많습니다.
찬바람이 불면 그 통증은 보다 배가되며 날카로운 통증으로 인해 일상생활에도 많은 제한을 받을 수 있습니다. 그러니 반드시 몸을 풀어주신 후 운동을 해주시길 바라며 지압이나 사우나 등으로 몸을 부드럽게 만들어 준 후 본인이 통증을 느끼지 않는 강도에서 스스로 하는 운동을 권합니다.
전문가가 해주는 운동이라면 더 좋지만 본인이 통증 부위와 강도를 가장 잘 알고 있으므로 안전하게 운동을 하시길 바랍니다. 


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