08/28~09/01
시즌 온을 위한 관리, 발과 발목 통증 회복
2020-03-05   박헌민

사이클을 타는 분들 중에서도 본인의 직장에서의 손상이나 다른 이유들로 인해 발, 발목, 발바닥 등의 부위에 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 사이클은 마라톤을 뛰는 것처럼 직접적으로 발이 지면에 닿는 운동은 아니지만 발 부위의 통증은 하지 전체의 근육에 영향을 줄 수 있기 때문에 급성기 통증이 지났다고 할지라도 남아 있는 잔여 통증이나 만성 통증으로 인해 하지의 다른 부위들의 근육들이 세게 굳거나 그로인해 원래 아팠던 족부의 통증이 다시 심하게 나타나거나 다른 하지 부위로 통증이 전이되기도 합니다.

흔하게 겪는 족부 손상으로는 삐었다라고 말하는 발목 염좌입니다. 발바닥면이 몸통 중심 방향으로 꺽이거나 그 반대 방향으로 꺽이거나 하는 동작으로 인한 손상인데 통증도 심하고 붓기도 심하게 나타나는 경우가 많으며 보행 자체가 어려운 손상인 경우도 많습니다. 그리고 이런 손상을 습관적으로 자주 겪는 분들도 꽤 많습니다. 우선 손상을 바로 입었을 때에는 더이상의 붓기가 생기지 않도록 발목을 받쳐서 누운 자세로 보았을 때 심장 보다 위로 올려주는 것이 좋습니다. 압박과 냉 적용 또한 도움이 됩니다.
 
두번째로 통증이 자주 나타나는 질환으로는 족저근막염이 있습니다. 고통스럽고 잘 낫지도 않아서 많은 분들이 힘들어하는 질환으로 아킬레스 건, 장딴지, 햄스트링, 대퇴부, 손목 라인까지 같이 풀어줘야 할 근육들이 많은 질환입니다.
신발을 쿠션감이 있는 운동화를 신어주시는 것을 권하며 슬리퍼나 바닥이 딱딱한 신발이나 바닥면이 얇은 신발은 좋지 않습니다. 장기적으로 보고 관리를 해야 하는 질환이며 목 어깨 부위의 근 긴장도와 연관이 크므로 피로감이 느끼거나 잠을 잘 못자면 회복이 더뎌질 수있습니다. 통증이 느껴지더라도 강압으로 풀어주길 권하며, 통증이 조절된 후에도 최소 3주는 계속 그 상태를 유지하면서 재활을 해주셔야 재발을 예방할 수 있습니다.
 
다양한 질환들과 통증들이 있지만 발 부위 역시 잘 낫지 않는 부위이며 골반과의 연관성도 커서 풀어줘야 할 부분들이 많습니다. 작은 정보지만 회복에 도움이 되시길 간절히 바랍니다. 


파트너와 함께 하는 지압 관리
 
족부의 통증을 느끼시는 분들이라면 서 있거나 걷거나 하는 일상적으로 해야 하는 일들에서 제재를 받게 됩니다. 그래서 통증 관리를 다른 부위가 아픈 분들에 비해서 굉장히 열심히 하는 부위이기도 합니다. 워낙 통증이 심하고 일상 생활이 어렵기 때문에 병원도 자주 가고 보조기의 활용도 열심히 하십니다. 그렇지만 회복이 워낙 더뎌서 노력에 비해 통증 감소가 눈에 띄지 않아 포기해버리기도 하는 부위이기도 합니다.
 
우선 기본적으로 목, 손목, 발목이 모두 하나로 연결되어 있다고 생각을 해주시면 좋습니다.
발목이 아픈 분들은 손목을 누르고 목을 눌렀을 때 상당한 통증을 느끼게 됩니다. 그 부위들을 집중적으로 풀어주시는 것이 좋습니다. 실제 발목보다 목이나 손목을 풀면서 풀어나가는 것이 아픈 분들이 느끼기에 본인의 손상 부위를 직접 누르는 것보다 심리적인 부담감도 적고 오히려 회복도 좋은 편입니다. 

네번째와 다섯번째 발가락이 끝나는 부분을 중심으로 3~4cm 정도 내려오는 부위이며 4번째와 5번째 발가락의 사이 지점 중족골 사이를 눌러주시면 좋습니다.
평상시에는 통증을 느끼지 않지만 눌렀을 때는 통증이 꽤 세게 느껴지는 부위이기 때문에 조심스럽게 눌러주시길 바랍니다.

외측 복숭아뼈 앞 부분입니다.
개인마다 차이가 있지만 복숭아뼈 앞 새끼발가락 안쪽 라인이 만나는 부위를 눌러주면 통증이 많이 느껴집니다.
이 부위는 혹시라도 발목 염좌로 인해 붓기가 있다면 직접 누르면 안되며 붓기가 없는 상태로 누르기 전에 통증을 느끼지 않는 분들만 누르기를 추천드립니다.
본인이 누르기 전에도 통증이 있다면 누르면 안됩니다.

새끼 발가락 외측면을 따라 5~6cm내려온 부위 입니다.
엄지발가락 쪽을 향해서 눌러주시면 상당한 통증이 느껴지는데 이 부위 역시 가벼운 강도로 시작하여 강도를 높여주시는 것이 좋습니다.
모든 부위는 눌렀다가 떼었다가 하는 방법이 아니라 누르고 5~10초 정도 누르고 떼어주시는 것이 좋습니다.
부위를 정확하게 보여드리기 위해 한손을 이용했지만 손가락을 놓고 그 위에 다른 손의 엄지손가락과 새끼손가락의 두툼하게 약간 올라온 부위로 모지구 소지구라고 불리는 부위로 다른 손가락을 감싸고 체중으로 누르는 방법을 적용하셔야 눌러주시는 분이 손을 다치거나 하는 일을 예방 할 수 있습니다.

외측 복숭아뼈 제일 윗부분에서 본인 손가락 세마디 윗부분 살짝 뒷부분을 눌러주시면 좋습니다.

위 사진의 부분으 몸통 즉 배꼽이 있는 방향으로 누른다고 생각하시고 눌러주시면 되는데 이 부위 역시 가볍게 눌러도 상당한 통증을 느끼는 부위로 조심스럽게 자극해주시길 부탁드립니다.

엄지 발가락 내측을 따라 엄지발가락이 끝난 부위에 본인 손가락 기준 세마디 아래부위 부터 시작해서 그대로 라인을 따라서 눌러주시면 됩니다.

특히 발목에 붓기가 나타나는 분들이 아픔을 호소하는 부위인데 붓기가 있는 부위는 직접 누르기에 통증도 심하고 위축되기 마련인데 이 부위를 자극해주면 붓기 조절에 도움이 됩니다.

내측 복숭아뼈 정중앙 바로 아래 부위

내측 복숭아뼈 본인 손가락 기준 3손가락 위 뒷부분을 눌러주시면 좋습니다.

복숭아뼈 라인을 따라 발뒷꿈치 방향으로 움푹 파인 부분을 눌러주시면 좋습니다. 이 부위도 자극 강도에 비해 통증이 심하게 느껴지는 부위로 조심스럽게 눌러주셔야 합니다.

네번째 발가락 발 끝부분 양옆.
네번째 발가락이 다른 발가락들에 비해 유독 아픈데 양옆을 눌러주시면 좋습니다. 이 부위도 예상치 못한 부위지만 통증이 심하므로 살살 해주시길 바랍니다.

손바닥면을 중심으로 전완이라고 불리는 아래팔의 손목 연결부위를 눌러주는데, 이 때 손목의 2분의1지점, 즉 정중앙 부위를 따라 팔꿈치 라인까지 눌러주시면 됩니다.

기사에도 설명해드렸듯이 목, 손목, 발목이 모두 연결되는 부위로 실제 발목 부위가 붓기나 동통으로 인해 직접 자극이 어려우신 분들에게도 좋으며 직접 발목을 자극 하는 것 보다 더 효과적인 부위이기도 합니다.

경락등을 알고 계신 분들이라면 흔히 들어보셨을 족삼리 부위의 자극입니다.
특히 아킬레스건, 족저 근막염을 갖고 계신 분들이 통증을 심하게 느끼는 부위입니다.

무릎 슬개골 뼈를 중심으로 발목과 2분의 1지점에서 발 외측쪽으로 손가락 한마디 정도 넘어가는 부위입니다.
내외측 발목 손상 모두에게 좋은 자극부위이며 외측을 누르지만 누르는 방향을 내측을 향하도록 해주시는 것이 좋습니다.

외측 복숭아뼈와 네번째 발가락의 대각선 2분의 1 지점입니다.
통증은 세게 느껴지지만 좀더 강한 강도도 버틸 수 있는 부위입니다. 그렇지만 모든 자극의 시작은 가볍게 시작하시는 것을 추천합니다.

세번째 발가락부터 새끼 발가락까지 발가락이 끝나서 발등이 시작되는 부위를 따라 눌러주시면 됩니다.
이 부위도 자극 강도에 비해 느끼는 통증이 강한 곳으로 가벼운 강도로 시작해 주시는 것이 좋습니다.

이부위는 특히 골반이 안좋은 분들이 통증을 심하게 느끼시는 부위인데 발 부위의 통증이 심하거나 만성이신 분들에게 자극해주면 좋은 부위입니다.

엎드린 상태에서 머리카락의 끝부분이 뒷목과 만나는 부분에서 2cm위로 머리카락이 있는 부위를 눌러주시는 자극입니다.

발이 아프신 분들 뿐만 아니라 목이라 허리가 아프신 분들에게도 도움이 되는 부위로 눌러주시는 분은 주먹을 쥔 상태로 두번째 손가락 마디가 접히는 부분으로 눌러 주시면 좋습니다.

엎드린 상태로 아킬레스 건의 내측과 외측의 자극입니다.

아킬레스와 내 외측 복숭아뼈 사이의 가장 움푹 들어간 부위를 자극해주시면 아킬레스건염, 족저근막염이 있는 분들에게는 특히나 아프면서도 효과가 좋은 부위입니다.

발뒷꿈치와 장딴지 부위가 맞물리는 부위에서 본인 기준 손가락 3마디 위 정중앙 부위부터 라인을 따라서 계속 눌러주시면 됩니다.

아킬레스 장딴지 라인은 엎드린 상태로 손으로 해주시길 바라며 발로 자극을 하면 혹시나 다칠 수도 있는 부위로 해주시는 분의 강도 조절이 중요합니다.

가볍게 시작하여 지긋이 눌러주고 후에 조금 이완이 되었을 때 다시 조금더 강한 자극을 해주시면 좋습니다.

오금이라도 불리는 무릎 뒷쪽의 움푹 들어가는 부위의 자극으로 정 가운데 부분을 손으로 눌러준 후 다리를 구부렸다가 펴주는 자극입니다.


손바닥을 넣고 해주셔도 좋습니다. 지긋이 눌렀다가 떼어주시면 됩니다.

 
일상 생활을 통한 관리
 
족부 손상을 갖고 계신 분들 중 붓기가 있는 경우가 아니라면 족욕을 해주시는 것도 좋은 방법입니다. 개인 마다 온도에는 차이가 있을 수 있지만 따뜻한 물로 목 뒷부분에 약간의 땀이 날 때까지 해주시는 것이 좋습니다.
중간 중간 따뜻한 물을 계속 부어 주시면 더 좋고 아킬레스 중간 부위까지 물의 깊이를 맞춰주시면 더 좋습니다.
 
서있거나 걷거나 하는 동작들을 최소화 해주시는 것이 좋은데 일을 해야 하는 입장에서는 이마저도 어려운 경우가 많습니다. 신발은 특히 신경쓰셔서 본인이 느끼기에 편한 신발을 착용하셔야 하며 슬리퍼, 발바닥면이 딱딱한 신발, 쿠션감이 없는 신발, 구두 등은 피하셔야 합니다.
여성 분들 중에서는 힐을 선호하시는 분들도 계신데 통증이 없어지고 2~3주까지는 힐을 신지 않으셔야 합니다.

통증이 심할 때는 병원에서 처방 받는 약을 같이 드시는 것을 권하며 본인에게 맞는 진통제를 잘 찾아주시는 것이 좋습니다. 진통소염제를 드실 때는 꼭 식사를 잘 챙겨서 드셔주세요.

족부가 안좋으신 분들 중에서는 물건을 드는 것은 문제가 없다고 생각하는 경우가 많은데 앞서 말씀 드린 것과 같이 골반에 영향을 크게 주는 부위이기에 허리 손상 처럼 물건을 드는 것도 조심하셔야 합니다.
걷기 운동이라든지 등산 등을 피해주셔야 하며 사이클도 역시 발바닥이나 발목에 직접적으로 중력의 영향을 받지 않아서 괜찮다고 생각하실 수 있지만 이 역시 평상시 운동량보다는 강도를 낮춰서 운동 해주시는 것이 좋습니다.

목이 같이 굳는 경우가 많기 때문에 목 어깨를 같이 풀어주시면서 관리 해주시길 바라며 등에 부황을 하시는 것도 도움이 됩니다. 목 어깨 부위를 잘 풀어주셔야 숙면을 취할 수 있고, 숙면은 보다 빠른 회복을 유도할 수 있는 좋은 방법 중에 하나입니다.

몸이 갑작스럽게 추워지지 않도록 신경 써주시는 것이 좋으며, 통증이 심할 때는 찬물을 마시는 것도 삼가셔야 합니다.
발목을 접지른 분들은 본인의 상태를 확인해 보기 위해 발목을 돌리거나 꺽으면서 확인을 하는 경우가 종종 있는데 절대 테스트를 하시면 안됩니다. 낫고 있던 발목에 다시 자극을 주어 미세 손상을 일으킬 수 있으니 조금 답답하시더라도 체크 해보지 않길 부탁드립니다.
본인의 직장이나 가정에서 보다 가까운 병원을 선택하시는 것이 좋고, 약물과 주사 등의 요법을 사용하실 때는 담당의사 선생님과 상담을 통해 본인에게 가장 적합한 방법을 찾으시길 바랍니다.

되도록이면 발을 따뜻하게 하시는 것이 좋은데 급성이나 다른 손상의 경우에는 냉을 적용하시는 것이 좋습니다. 


운동을 통한 관리
 
족부의 통증을 느끼시는 분들은 되도록이면 누워서 하거나 앉아서 하는 운동을 권하며 날카로운 통증을 느끼는 시기라면 모든 운동을 안 하시는 것이 좋습니다.
통증도 심하고 보행이 불편하기 때문에 본인이 느끼는 피로감과 좌절감도 큽니다. 그래서 기분 전환을 위한 운동을 추천해 드립니다. 장기화 되는 경우도 많기 때문에 특히나 운동을 즐기셨던 분들에게 우울감을 안겨줄 수 있습니다.
원래 본인이 하던 운동 강도 만큼은 아니더라도 가벼운 운동을 해주시는 것도 좋지만 운동 전 후로는 반드시 몸을 풀어주셔야 합니다.

누운 자세에서 다리를 45도 정도 구부리고 발 아래 밸런스 패드나 고무공을 놓고 배꼽이 누운 바닥에 닿는 듯한느낌으로 힘을 주고, 엉덩이를 꽉 모아주듯이 힘을 주고, 마지막으로 수건을 무릎 사이에 넣고 허벅지 안쪽 근육을 힘을 주어 이 3군데 모두에 힘을 준 상태로 10초 정도 유지하는 운동입니다.

동작의 움직임이 나타나지 않는 등척성 운동으로 쉽게 생각하실 수 있지만 생각보다 힘든 운동으로 자세를 정확하게 잡고 힘주는 시간을 천천히 늘려나간다면 몸의 회복을 느끼실 수 있습니다.
몸의 중심이 잡혀 있어야 특히 골반이 바깥으로 돌아가거나 움직이는 것을 막아주고 이는 발이 받게 되는 체중 부하에도 영향을 주어 보다 편하게 보행을 할 수 있도록 도와줍니다.


장기화된 통증으로 여러 불편감이 있으시겠지만 꾸준한 지압관리와 함께 병의원을 병행하신 다면 보다 빠른 회복이 되어지실 것이라 믿습니다.
우리 몸의 치유 과정 또한 물의 정화 과정과 비슷하다고 생각합니다. 작은 손상을 스스로 회복이 되지만 어느정도 이상의 손상은 여러 자극에도 반응을 하지 않고 오히려 더 나빠지는 경우가 많습니다. 바른 자세로 돌린다는 생각으로 다치기 전보다 더 큰 노력이 필요합니다.
특히 골반이 바깥으로 빠지는 듯한 변화가 잦은데 허벅지 부위의 지압으로 골반을 안쪽으로 돌리는 듯한 자극을 계속 해준다면 몸도 결국은 다시 원래 자리로 돌아오게 됩니다. 아픈 시간이 긴 만큼 그 몸을 원래 몸상태로 기억하고 돌아가려고 하는 성질이 강하므로 반드시 안아픈 상태로 유지한 기간이 길어지도록 신경을 써주셔야 합니다.

회복이 다 된 후에도 지속적인 관리를 해주셔야 하며 혹시라도 몸이 안좋은 느낌이 드실 때에는 통증이 나타난 상황이 아니더라고 반드시 조치를 취해주시길 간절히 부탁드립니다.
 
통증 없이 건강하게 즐기면서 운동하시길 바랍니다 .
겨울철에는 특히 근골격계 손상이 더 극대화 될 수 있으니 반드시 세심하게 관리하셔서 2020년 한해 부상 없이 운동하시길 바랍니다.
글 읽어 주셔서 고맙습니다.

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