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[동영상]실내에서 하는 간편 근력강화 트레이닝
2012-12-17   이창용 선수
동영상 강좌 - 실내 근력 강화 트레이닝
동영상 원본 : https://youtu.be/0flLJKZGjkw

우리나라의 대표적인 다운힐 라이더인 이창용 선수와 함께 "다운힐/올마운틴 테크닉" 동영상 연재가 시작되었다. 그 첫번째 이야기로 겨울철을 맞은 요즘 쉽게 시작할 수 있는 실내 근력강화 운동에 대해 배워보는 시간을 가져보자.

다운힐과 올마운틴 라이딩을 더욱 쉽게 하기 위해서 간단하게 할 수 있는 근력강화 실내 트레이닝을 알아보자.

자전거를 타는 많은 동호인들이 하체 근력에 대해서는 신경을 쓰면서 상체 근력에 대한 운동을 게을리하는 경우가 많다. 하지만, 하체는 자전거 라이딩을 통해 근력이 강화되기도 하는 반면, 상체 근력은 다운힐과 올마운틴 라이딩 테크닉 구사와 장시간 라이딩을 위해 반드시 필요하지만 자전거 라이딩 자체 만으로는 쉽게 강화되지 않는 편이다.

이번에는 실내에서 간단한 도구를 활용해서 할 수 있는 근력강화 운동을 소개하고자 한다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 튜빙밴드와 핸들바를 응용한 도구 등을 활용하여 누구나 할 수 있는 6가지 운동을 배워보자.


  허리 근력을 높여주는 데드리프트

자전거를 다루는 기술에는 허리가 많이 사용된다. 튜빙밴드를 사용하여 허리 근력을 키워주는 데드리프트 동작을 배워보자.

허리 근력을 향상하기 위해 튜빙밴드를 활용한 데드리프트


  등의 근력 강화 운동

핸들을 잡아당기는 기술 등에서 등 근육은 많이 소모되는 편이다. 등쪽 근육을 강화하는 동작은 튜빙밴드를 사용하여 어깨가 아닌 등의 힘을 활용하는 것이다.

등 근육 강화를 위한 트레이닝


  팔의 이두근 강화 운동

핸들을 잡고 장시간 라이딩을 할 때는 팔의 힘이 특히 많이 소요된다. 팔 힘의 기본이 되는 이두와 삼두 연습 중 이두 트레이닝 방법을 먼저 익혀보자.

팔의 이두근을 강화시키기 위한 트레이닝


  팔의 삼두근 강화 운동

팔의 근육 중 삼두근은 핸들을 잡고 버티는 힘에 많이 사용된다. 의자나 벤치와 같은 주위 소품을 활용해 삼두근 강화 트레이닝을 해보자.

팔의 삼두근을 강화시키기 위한 트레이닝


  핸들바를 이용한 균형있는 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 비교적 쉬운 동작이지만, 자전거 라이딩 시 균형감있는 근력을 키우면서 트레이닝을 하기 위해 핸들바를 응용하면 좋다. 핸들바 중앙에 원통을 덧대어 좌우 균형을 잡고 팔굽혀펴기를 할 수 있는 동작이다.
이와같은 소품을 만들기가 어려운 때는, 플랫 핸들바를 준비한 후 두꺼운 책이나 물건을 놓고 그 위에 핸들바를 올린 상태로 운동해도 비슷한 효과를 볼 수 있다.

핸들바의 중앙에 원통을 고정하면 팔굽혀펴기를 하면서 균형을 유지할 수 있다.

양쪽 균형을 맞추어 한쪽으로 기울어지지 않도록 팔굽혀펴기를 한다.


  턱걸이 하기

실내에서 턱걸이를 하는 것이 쉽지는 않지만 "실내 턱걸이" 또는 "실내철봉"이라는 검색어로 찾아보면 1만원 내외의 턱걸이 도구를 구매할 수 있다.
자신의 체중을 활용한 턱걸이는 체중 대비 적당한 힘을 기르는데 큰 도움이 되므로 꾸준히 트레이닝을 하는 것이 좋다.

'실내 턱걸이'로 검색하면 다양한 턱걸이 운동 기구들을 찾을 수 있다.


겨울에는 자전거를 탈 수 있는 기회가 줄어들지만 실내에서 다양한 트레이닝을 할 수 있어서 새로운 시즌을 준비하는 기간이 될 수 있다.
다운힐과 올마운틴 라이딩을 즐기려는 산악자전거 라이더들은 새롭게 시작된 이창용 선수와의 연재를 통해 더욱 재미있는 테크닉을 연마할 수 있는 기회가 될 수 있기를 바란다.

이창용 선수와 함께 다운힐, 올마운틴 기술을 차근 차근 배워보자.


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